Укрепване на мускулите на гърба в дома упражняване на правила, гимнастика за изпълнение

Укрепване на мускулите на гърба, е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражнения е предотвратяването и лечението на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и т.н.). Чрез поддържане на добър мускулен тонус и подобрява метаболизма на енергия в организма.

Когато заседнал начин на живот, работа и повлия на заседналия начин на гръбначния мозък, който е един от най-важните нервните центрове. При запазване на правилната поза и укрепване на мускулите на рамката му кръвообращението се подобрява, има по-малко умора, чувство весел. Light упражнение се използват като средство за облекчаване на стреса след работа. Той отдавна е доказано, за увеличаване на щастието хормони след часове в залата, в къщата, басейна и т.н.

Как да се засили мускулите на гърба?

С цел да се постави на добра физическа форма, че не е необходимо да се харчат огромни суми пари и усилия. Всички упражнения могат да се извършват независимо у дома в удобно време. По-долу са предназначени за американския фитнес треньор на базата на дългогодишен опит.

Основното правило на път за мускулите на гърба силните е редовността на обучение. Желателно е дори и в едно и също време на деня. Ние имаме един вид мускулна памет, тъй като в резултат се постига, е значително по-дълго с неправилна подготовка. Също така работи обучение енергично в компания с приятел или групови уроци.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

достатъчно Много проблематично да започне Tutor дома. В крайна сметка, когато човек се прибира вкъщи след работа в повечето случаи той иска да легне и да си почине. И тогава е имало узрелите домакинството.

Ето няколко съвета за това как да продължава да устои на изкушението да мързел, умора или натоварване и разпределя към себе си 15 минути:

Определяне на времето за обучение. Поставете се инсталация, че "3-5 пъти седмично в определен период от време, аз ще направя."
Активиране на енергична музика, за да създаде или да поддържа добра работна настроение.
Не зареждайте преди тренировка.
Не пийте алкохол или дим, преди да отиде инча
Fix напредък. Необходимо е ясно да се видят резултатите, в допълнение към благополучие. Това може да бъде с тегло, измерване на количеството, фото и др.
Доставяйте ясен и тежък мотивация. Затова е необходимо. Това е борба с болестта, повече от желание да имат време да се направи, за да имат добро здраве и т.н.

Сега, когато едно лице се определя и готови да работят върху себе си, можете да преминете към действителните класове.

Упражнение първо - мостови бедрата

Извършване на мостови бедрата най-добре на пода в салона или на нормални въпроси килим твърда подпомагане в рамките на тялото.

И така, какво трябва да направите?

Легнете по гръб.
завоя на крака, за да затворите и на колянната става, за да се получи прав ъгъл.
Ръцете спокойна и лъжа, успоредни на тялото.
Таз трябва да се повиши, колкото е възможно, като същевременно се поддържа плосък гръб и скръсти крака.
Позицията трябва да се осигури за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

За да започнете движението, което трябва да се повтаря 10-15 пъти. Упражненията помагат за облекчаване на напрежението в гърба след седнало положение. В този случай, на мускулите, участващи търси бедрата и задните части.

С течение на времето може да се увеличава тежестта, за която един крак е огъната, а другият е подравнен, така че бедрата са успоредни. Издърпайте чорапа, докато това не е необходимо.

Бъдете втората - "куче и птица"

Упражнение е кръстен така, защото тя представлява напомня на съответните животни. Началното положение на кучето - на четири крака, или превключвате позицията на китката.

Коленете са поставени на ширината на бедрата.
Ръцете плоски и палми притиснати към пода на ширината на раменете.
На обратната страна с нещата.
Необходимо е да се разтегнете мускулите на корема, но без да се променя позицията на гърба, да си поза.
Един крак е опъната и една обратна страна. Тази "птица".
Задръжте позицията за няколко секунди, за да се променят за ръката и крака.

Повторете до 10 пъти, за да се направи. Упражнение обучава координация. То включва всички мускули на гърба, някои краката и ръцете.

Постепенно увеличавайте броя пъти, а времето на задържане в разширен крайна позиция. Повдигане и спускане на ръцете и краката трябва да внимателно и бавно.

Упражнение трето - лентата на страната

През третото упражнение, което трябва да заеме позиция в легнало положение на една страна. Ръка, която е човекът, огънат и да легне с лакът на пода, т.е. лакът под рамото е.

Трябва да се повиши бавно таза и бедрата от пода.
Прешлените на врата и гърба са изравнени.
Бавно се върнете в изходна позиция.

В разгара на лифта, което трябва да се опита да остане на 20 секунди Повторете 5-7 пъти на всяка страна. Упражнение обучава статичното натоварване на долната част на гръбнака, която е винаги налице, когато заседнал начин на живот.

Ако упражнението е добър в това, можете да усложни задачата. За тази цел горната част на крака се издига, образувайки малък ъгъл с дъното. В същото време колене в никакъв случай не се огъват.

Бъдете четвърти - атаки

Изпълнение на последното упражнение е доста проста:

Това е доста голяма стъпка единия крак. Спокоен, без резки движения.
Ръцете на бедрата или талията.
Leg наведе под прав ъгъл, така че бедрото е успоредно на пода.

Изпълнете с всеки крак 10 пъти. На обратната страна е непременно в същото гладка, гледаме напред, т.е. вдигна глава. Упражнение също да координират, за да се даде възможност на колкото е възможно повече от мускулите на гърба и изграждане на силна подкрепа корсет торса. За да усложни проблема за атаки са били извършени, не само напред, но също така и в посока на диагонала.

Извършването на тези упражнения ще отнеме 10-15 минути на време, но ще бъде отлична профилактика на заболявания на гръбначния стълб. те не винаги са подходящи за хора с предварително оформена патологии, трябва да се консултирате с лекар.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, помага за облекчаване на болката

Бъдете сигурни, да се има предвид, че в острата фаза, когато болката е просто се появи, всички условия са противопоказани. Това важи и за леки гимнастически упражнения. Първо трябва да мине през медицинско лечение или от друга страна, ако е необходимо, и след това да пристъпи към възстановяване на опорно-двигателния апарат функция.

Прости упражнения за мускулите на гърба

За да работите с грешно обратно избрани примитивни набори от упражнения, но максимално възстановяване на издръжливост и сила назад.

По същество това е статично упражнение при определяне на позата за няколко секунди, тъй като динамиката на вреда не е по-силен получиха прешлени и междупрешленните дискове:

Sarpasana;
Лумбална усукване;
Поза на бебето;
Разтягане на Fitball;
Дръжте краката в статично;
Разтягане на разтягане;
Разтягане на бедрата;
Мъртва тяга;
Упражнение "молитва";
Преразтягане на Fitball;
преразтягане;
Товароподемни таза и сътр.

Ако става дума за човек, който вече е намерил патологията на опорно-двигателния апарат, след облекчаване на остра период, то се задава физиотерапия. Ако той използва помощта на рехабилитация лекар, а след това се срещне с по-голямата част от следващите упражнения.

Упражнение взети от класическата йога. Начална позиция - да лежи на стомаха му. Поставете акцент върху ръцете на ширината на раменете и извийте гърба от накланянето на главата. Sarpasana все още се среща под името "представлява змия."

лумбалните кърлинг

Името говори за себе си. Основната цел - е да се върти в долната половина на тялото на една страна, и на върха на друг. По-добре е да се извърши усукване на легнало положение, отколкото прав.

бебе Pose

Каква е основната поза бебето? Ръководител наклонена напред и краката ви са притиснати.

И упражнението се извършва:

Легнете по гръб;
Свийте колене, тазобедрените стави и Опростени ръце;
Главата и раменете от пода и да стигнат до короната на колене.

Подобно на всички други упражнения, "поза бебе" трябва да остане в позиция за няколко секунди.

Разтягане на Fitball

Fitball - това е една голяма гумена топка. Простира да лежат върху него и да се отпуснете, или стомаха, или долната част на гърба. Вторият вариант не е популярна от съображения за сигурност, така че да не случайно падне върху задната част на главата или гръбначния стълб преразтягане на. Ключът към упражнение е пълна релаксация на тялото.

Дръжте краката в статичен

Най-просто упражнение. За изпълнението му трябва да се изправи и крака, повдигнати над бедрата. Готово, за да се подобри кръвообращението и намаляване на болки в гърба.

Разтягане на преразтягане

Бъдете трудно да се направи, че не може да става изведнъж. Ето защо, ако не може да изпълнява правилно, най-добре е да го отложи за по-късно, когато мускулите стават по-силни от други упражнения. Целта - да се образува права линия на тялото с краката. Повдигнете и долната част на тялото в същото време трябва да коригирате стойката и ръка - пресече пред него.

разтягане на бедрата

За разтягане на бедрата трябва да:

Лежейки по гръб огънат единия крак в коляното (тибия е успоредна на пода, хип - перпендикулярно).
Реваншът да се обърнат, така че глезена вече е под коляното на огънати крака.
Сега и двата крака едновременно, изготвени към гърдите.

мъртъв Род

Друго име - разтегателен на прави крака. Когато изразени болкови синдроми упражнение е противопоказано, и ще доведе до повишена болка. Предпоставка е спазването на минималната поза флексия на коляното. Абсолютно плоски стъпала не трябва да бъде, защото То може да бъде прекомерно натоварване на колянната става и провокиращи усложнения.

Упражнение "молитва"

Не е трудно да се отгатне, че позицията, приета от колене да изпълняват упражнения.

Хванете въжето на разстояние от един метър от симулатора;
Обратно завой;
Ръце с въже прикрепени за главата му.

Максимално протегна, когато "молитвени" коремните мускули. Когато торса - фазата на издишване.

Преразтягане на Fitball

В това упражнение с топката, също ще трябва да лежи по корем, но не се отпуснете и да разтегнете мускулите. Ръцете са зад главата си. Бъдете сигурни, да се провери стабилността на позата. Тогава на торса и главата се повдига нагоре, създаване на една права линия с краката си и отстъпи.

преразтягане

Бъдете подобна на предишната, но е извършено на симулатора. Тя трябва да бъде един вид "почивка в" чрез симулатора на колана. С намалена обратно се нуждае от малко закръглена назад. След това ръцете са скръстени пред гърди, тяло и плавно се покачва. Сформирана права линия с краката си и заключени в продължение на няколко секунди. При повдигане - експираторен фаза, понижаване - вдишване.

Възходът на таза

Лежейки по гръб, когато трябва да се вдигне на таза:

Началник, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода във всички фази на упражнението;
Крака разположени на ширината на раменете;
Резервирано плосък гръб тазът се издига плавно, колкото е възможно и бавно се понижава.

прекъсвания

Ако прекарвате цял ден седи на работното място и у дома, за да се извърши серия от упражнения, а не може да се постигне желания ефект. Разбира се, че ще бъде полезна, но обратно, преди да изпитват тежки товари. Ето защо, по време на работния ден е полезно да се правят поне няколко прости упражнения. Това не означава, че ще трябва да се вземе спорт и удобни дрехи, за да се променят.

Достатъчно време, за да се направи от време на време:

Облегни напред и назад;
Оказва торса надясно и наляво;
Просто ходене из стаята или по време на обяд на улицата;
В изправено положение, за да се повиши и долните рамена;
движенията на главата и т.н.

Друга полезна промяна в предпочитанията ще бъде удобни ортопедични обувки. не само красив и модерен. Спирката играе много важна роля в разпределението на товара на гърба, не забравяйте за това.

Така че, за да се чувстват във форма и да не страдат от болки в гърба в края на деня, достатъчно, за да плащат само 15-20 минути от времето си на ден.

Тези упражнения са далеч от всичко е възможно. Преди да започнете упражнение се препоръчва да бъдат проверени и да се консултира със специалист за това какво да се подчертае, и която да се откажат от времето, което трябва.

Набор от упражнения на ...
Упражнение терапия за сколиоза при деца 1, 2, 3 ...
Набор от упражнения за мускулите ...
Техниката изпълнение ...
SM упражнения Bubnovskaya в ...
Терапевтична упражнение с шийката на матката ...

Предишен ◈ Следващото