13 ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба - зареждане ползотворно

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Най-спешната необходимост за укрепване на мускулите на гърба се появяват при наличието на заболявания като сколиоза или остеохондроза и херния. Muscle укрепване "задържане" на гръбначния стълб, предотвратяване на разрухата заболяване живота на дадено лице.

Упражнения с такъв характер и се препоръчват при заседнал начин на работа и неактивен начин на живот - за профилактика на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното нещо - да направи нещата както трябва!

Укрепване на мускулите на гърба - общи правила

Преди да се пристъпи към фитнеса, важно е да се уверите, че няма противопоказания. Не се препоръчва да се започне упражнения, без да се консултирате с Вашия лекар, ако имате здравословни проблеми.

Обърнете се към специалист и той ще назначи точно упражнения, които помагат за изграждането на мускулна корсет вас лично.

Така че това, което трябва да запомните?

• Следете здравето си. На проблемните области на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, нито (особено) болка - появата им може да показва влошаване. Допустимо само лек дискомфорт, не преча на движението.
• Упражнения извършват възможно най-внимателно. Важно е да се уверите, че той е отслабените мускули са укрепени и закалени мускулите постепенно се отпусна.
• Упражнения, които включват различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също така да се избегне отскачане, сътресения и сътресения в гърба, сериозни усилия в проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения извършва 5-6 пъти / ден, определени порции.
• Да не се наруши "прилепа!" Започваме тихо - с минимум стрес и ниска амплитуда. Освен това, с подобряване на общото състояние, леко увеличаване на темпото.
• Пригответе се за това, което ще трябва да правя упражнения редовно, като превантивна мярка.
• По време на обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се справи с - упражняване трябва да бъде отложено за облекчаване на възпаления.
• Основният акцент - върху качеството на изпълнение. Не бягайте след номера! Без много мъка и тежка недостиг на въздух може да ги носи в 1-2 серии в спокойния ритъм на 15 упражнения. Накарайте ги плавно, без тласъци.

Тези упражнения са противопоказани по време на ...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип на кървене.
• Тежестта на болката.
• Или има проблеми в сърдечно-съдовата система.

Изграждане на мускулна корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, следва да се отбележи, че най-ефективният призна сложно упражнение, се характеризира с тежка стрес с променлив ротация на тялото, да се изкривят, изправяне на движенията на ръцете с информацията по плешките, а освен това - упражнения за всички прикрепени към гръбнака на мускулите на гръбначен, състояща се от поредни склонове.

1. Сядаме на пода, пресичат нашите крака (Lotus Поза) и огъване на лактите, дланите пропуснете раменете. След това - ръцете нагоре, а ние ще ги носи значителни промени напред / назад. След това дълбоко се навежда напред, лактите твърдо докосват пода.
   
2. Ставаме на колене. Повдигнете дясната ръка и остави раздели ляво. "Назад", за да кръгови движения в посока. Следваща - сменят собственика си.
   
3. В "състояние" дръпне себе си на пръсти, издърпайте горната част на ръката, а максималният тегленето в стомаха. Бавно постно напред (забележка -. В същото време, за да се огъват надолу по шията, после гърдите и след лумбален), грабва държат на глезените и здраво стяга тялото на бедрата му. След това постепенно изправено и спокойно се върнете в изходна позиция.
   
4. Ние възседне и пуснете дланите сгънати ръце на раменете му. Body завийте надясно, отдясно - възможно най-високо обратно (с дланта нагоре) и чрез превръщането му в люлка назад - обратно към оригинала. Следваща - същото упражнение, но в обратна посока.
   
5. Застанете прави, краката - заедно. Огъване ръцете, пропуснете ръце на раменете му. Ние правим напред постно, дълбоко се огъва, а след това - обратно към първоначалната си позиция. След - протегне ръцете си напред, направи златистата, дълбоко отново наведете напред и по-ниски уморени ръце. След това бавно се изправя отново и пуснете дланите сгънати ръце на раменете му.
   
6. Разпространява краката й към страната на позиция "стои". обезсърчаваме "войник по шевовете", ще се настанят и обратно - в оригинал. Това е последвано от дълбоко напред завой, произвеждат големи колебания гърба ръце и поемете дълбоко корито. След - Връщане в изходно положение и разтягане ръцете пред него.
   
7. Ставай на колене, ръцете изпънати напред. Ние извършваме по склона, докато upremsya ръце на пода. Sharp тласък простира ръцете си в различни посоки, а след това - ход, ръцете и гърба на ръцете си тяга назад.
   
8. Разпространява краката си към страните от "стои" страна "по шевовете". Deep навеждам и "хвърлят" свободни ръце надолу. Наклонът - широк замах с ръцете си и да докосвате пода, доколкото зад мен. Следваща - наклон, разтягане ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред него.
   
9. В позиция "на колене" - наведете напред, протегна ръце и ги лежи на пода. Наклонът и с движения, без да се движат краката, движи ръцете си наляво, а после обратно. Същото нещо - от дясната страна.
   
10. Ходим падна на колене, като се фокусира върху техните разперени ръце. Бавно повдигнете таза, и издърпайте леко краката, леко "подвижен" теглото си обратно и да се спре, без да остави на пода. След това - в по склона и се връща назад на колене.
    
11. Легнете по стомаха, доколкото произтичат ръце напред, дланите на пода. Flex назад с ръце на главата му. Следваща - разтягане ръцете напред и да се върнете в изходна позиция.
    
12. Лежейки по корем, да се присъединят скръстени ръце пред челото си. Предмишницата - максимално навътре. На следващо място, бавно повишаване на крака от пода и след последователни стъпки (забележка -. С продължителни пръсти) нагоре / надолу пропусне краката на пода.
    
13. Позицията на "седи" с краката си заедно. Сгънете левия крак и 2 ръце плътно държани стомаха й, а след това издадат ръце назад с длани обърнати нагоре и ние правим Махи назад, без да се променя позицията на огънати крака. На следващо място, навеждам се дълбоко, издишайте и ръцете са привлечени от десния чорап. След - промяна темпо.
    

Ние ще бъдем много доволни, ако споделите вашия опит и ефективни упражнения за укрепване на гърба!

На Fitball трябва да бъдат разгледани. Най-мощният "черупка". Сестра след херния на прешлените намерих веднага купих. Лекарят каза, че единственият начин да се запази мобилността - за създаване на мускулна корсет. Така че използването на всички методи, но мускулите на гърба трябва да направя, за да се запази гръбнака - е основната цел. На Fitball двойка може да упражнява posovetovat.1 - седнал на една топка с плосък гръб, да вдигнат ръка, сякаш посяга към нещо. Така, че мускулите се протегна много. След това бавно - назад. Не забравяйте да дишате, когато се качват на оръжие и издишайте, когато спускане. А вторият: легнете на топката в ръцете / краката висят свободно, и така по корем и се претърколи - тогава напред-назад. Ако някъде в гръбнака нещо ахна и зле - на това място можете да останете на 2-3 секунди.

Разходка из къщата с дебела книга на главата си! За баланс. След няколко месеца и поза ще се върне към Royal и супер-профилактика. Аз дори и децата всеки ден в продължение на 5 минути поне преследване. Един, а другият -. Чрез книгата и напред в апартамента)) Аз съм все още майка ми преподава този метод.

Упражнение "котка" (като дете) - всяка сутрин и преди лягане! По принцип това е достатъчно, освен ако не са налице сериозни проблеми. Основното нещо - дълбоко назад завой и нагоре и надолу. Започваме с 10 упражнения, след което в максимална степен. Постепенно. И още един готин упражнение - една "лодка". Трябва да се лежи на корема си по едно и също време рейз и краката, ръцете и главата - всички крайници изравни с мощен гръб деформация.