Как да получите мускулна маса тънък един, без вреда за здравето

За много хора практикуват натискане въпрос: как да се правилно и безопасно да получат мускулна маса. Дори и с редовни упражнения у дома или в обема на фитнес мускул леко нарасна или изобщо да не остава същата. Особено предизвикателство да въведете мускулна маса стои пред хората с астеничен конституция. Как да наддават на мускулна маса, без да взема тестостерон и други анаболни стероиди в краткосрочен план, да видим.

типа тяло

За да се увеличи мускулната маса проведе ефективно, трябва да знаете вашия тип тяло. Методи за повишаване на мускулната имат фундаментални различия за стройна и мазнини лице. Хората се делят на три типа тяло:

1. 
   Ectomorphs. Те имат дълги крака, ръце, тесни ръце, крака, къса горна част на тялото, за минимални резерви мазнини.
2. MESOMORPH. Характеризира дългосрочен горната част на тялото, торса здрави, плътни кости впечатляваща мускулна маса, физическа сила, издръжливост.
3. ENDOMORPH. Собствениците на широки бедра, къс врат, кръгло лице, големи запаси от мазнини.

Обучение за увеличаване на мускулната маса и сила

Увеличаване на мускулната маса в дома или във фитнес залата, можете да, ако правилно провеждане на обучението. Има голяма разлика между обучение, насочено към развитие на сила и обучение, който ще провокира растеж на мускулна тъкан. Ежедневно обучение с тежести не предизвиква растеж на мускулите. Това се случва по време на почивка след тренировка, когато клетки се увеличават по обем, и мускулни влакна се сгъстяват.

Основни упражнения, за да работят през големи мускули считат лег и изправяне. От основното опасение: мъртва тяга, клекове, дръпнете колана. повишаване на ефективността се извършва при постоянно натоварване, използването на допълнителната тежест (правя упражнения с гирички), наличието на 5 7 повторения на всяка серия. Увеличаване на мускулната маса у дома или по време на тренировка в залата не е трудно, ако правите упражненията в първите 2 секунди със скорост, а след това по-бавно. Такова последователно напрежение има най-добър ефект върху развитието на мускулите.

Основни упражнения ускоряват растежа на мускулите, елиминира натрупването на подкожна мастна тъкан, насърчаване на развитието на силови качества на атлета. Тази гъвкавост позволява да се увеличи мускулната маса у дома и да използвате упражнението в професии, в вдигане на тежести или културизъм. Всеки спорт, който изисква изпомпване на мускулите, започва с развитието на прилагане на техниката на пет основни упражнения. Развитие на основния комплекс и е подходящ за жени, които искат да дадат приятно облекчение фигура.

Условия за доставка за набор от мускулна маса

Колко бързо натрупване на мускулна маса чрез правилно хранене? Много просто. Яжте протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини.

Отърви се от мастната тъкан или натрупване на мускулна маса тънък едно момче или момиче, без специфична диета и упражнения няма да работи. Ключът към успеха - специална тренировка и правилните храни се консумират в определени часове.

Ако не знаете как да се получи мускулна маса на едно момиче, което се занимава с 3 пъти седмично във фитнеса, влиза в нейните диета протеинови добавки, креатин на прах Печеливши и за спортисти, които съставляват упадъка на протеин по време на тренировка. За да завършите човек получи красив релеф на тялото, е необходимо точно обратното, да се откаже хранителни добавки и за намаляване на порции дневно. С подсилена обучение мастна тъкан ще стане по-бързо и да започнат да се появяват красиви мускули.

Така че, за да получат мускулна маса, е необходимо да се въведе диета:

Това е основните градивни елементи за мускул след водата, така че е необходимо прием на протеини в достатъчно количество. Колкото повече мускули растат, толкова повече протеин в диетата трябва да бъде един спортист.

източници на протеин - това е млечни продукти, месо, риба, яйца. Но смилаемостта на животински протеини не е много добър, както и те съдържат много мазнини, така че менюто спортист трябва да се състои още от растителен протеин. То се намира в гъби, фъстъчено масло, семена и зеленчуци, бобови растения и соеви продукти. не може да се отхвърли и протеинови добавки: казеин, суроватъчен или соев протеин. Дневната норма за протеиновата мускула е 35% от общите калории.

След изваждане на останалите протеини и въглехидрати калории отчитат мазнини. Това е 1 до 2 грама на килограм телесно тегло. Въпреки това, не всички мазнини са разрешени за включване в менюто в набор от мускулна маса. Ще бъде необходимо да се откажат от наситени мазнини, съдържащи се в сосове за свинско месо, масло, заведения за бързо хранене и киселини. Източникът на дохода към тялото на здравословни мазнини са ядки, риба, растителни масла, ниско съдържание на мазнини млечни продукти (сирене, кисело мляко, суроватка).

За да получите мускулна маса спортистът трябва да се вземат витаминни комплекси и минерали. Особено остър тяло по време на този период се нуждае от витамини като ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинол - е най-значимият връзка, като компонент на хормони, които допринасят за ускоряване на метаболитни процеси. Той е отговорен за разработването на нови клетки и придава на кожата здрав вид. Увеличаване на мускулна маса, не са без витамини тиамин, отговорни за доставката на енергия за клетките и рибофлавин, отговорен за редукционната реакция. За интензивен растеж мускул трябва да се използват допълнителни комплекси аминокиселинни за повишаване синтеза на протеини.

протеинови добавки

Тези концентрирани средства съдържат големи количества протеин и се продават в спортна храна отдели. Когато спортист мускулна набиране не винаги е достатъчно протеини, съдържащи се в храната, така че е необходимо да се събере достатъчно количество добавки. Протеин на прах се използва преди и след тренировка, по време на хранене и закуски, вместо. Те се улесни задачата на спортистите да се гарантира, протеини на организма, тя е много по-лесно да се пие шейк протеин, което ядете 300 грама месо. Голямото предимство на белтъчни смеси е лесно тяхното усвояване от организма.

питейна режим

Метаболитни процеси, генерирани от високи натоварвания, изискват големи количества вода, така че когато мускулите спортист трябва да зададете до 3 литра пият дневно. Избягвайте дехидратация, в случай на жажда забравяйте да пиете вода, без газ, в противен случай няма да получите очакваните резултати.