Как да получите мускулна маса у дома мъж или жена - хранене и тренировъчна програма

Режим Ефективно обучение позволява бързото натрупване на мускулите на тялото се позиционира като отговор на въпроса: ". Как да наддават на мускулна маса у дома за един месец" Необходимо е да се каже сбогом на лоши навици, като пушенето и пиенето на алкохолни напитки. Холидейз - важен компонент на тънък фигура. Спокоен сън, за да се избегне рискът от стрес, хормонални промени, който е изпълнен с пристигането на допълнителни калории.

Как да се изгради мускул у дома

Желанието да се коригира формата и развива мускулите се проявява по равно между мъжете и жените. Ограничените финансови ресурси, липса на информация podkovannosti и воля са основните препятствия по пътя към целта. Въоръжени със знанието, че не е трудно да се започне с основните неща. мускул разположен в дома, се основава на три компонента:

• редовно обучение;
• балансирана диета;
• завърши режим на изчакване.

Правилното хранене за набор на мускулна маса

• Протеинът е необходимо да се увеличи сухата мускулна сила издръжливост тъкан, организъм. То се намира в месо, птици, риба, млечни продукти.
• Въглехидрати задействат усвояването на протеини храни, насища клетките на организма с енергия. Клас на прости въглехидрати се отнася към групата на бързи използваеми продукти, включително захар и плодове. Изискан сплит бавно. Поради това делът на зеленчуци, зърнени храни, ядки трябва да бъдат увеличени до 65% в диетата.
• Мазнини помогне за възстановяване на правилното хормоналния баланс. Допустима е приемът на мастни киселини в количество от 65% и 35% от животните растителен произход.

Мощност за мускула, определен за момичета

Преобладаващата част от солидарността на жените в стремежа си да отслабнете, да се изпомпва нагоре по бедрата, корема, краката. За целите на този списък формиране мускулесто тяло често се добавя. Хранене за мускулна комплект за момиче - един от основните компоненти на физическото самоусъвършенстване. След правилното режим диета придружена от няколко основни правила:

• Пиенето на калории. Ресурси за растежа на мускулите се натрупват в резултат на добавянето на повече от 100-150 изразходваните калории на ден.
• правилното съотношение bzhu The. Увеличаването на мускулната ще изисква придържане към изчисляване на пропорционалното микронутриенти за телесното тегло. 1 кг Общо тегло - 1.5-2.5 грама протеин, 4.3 г въглехидрати, 0,4-0,8 грама здравословни мазнини. Ако се увеличи консумацията на въглехидрати провокира появата на мазнини гънки, е необходимо да се увеличи дневната норма от белтъчини от 2,5-3,5 г на 1 кг телесно тегло.
• Насищане на тялото с минерали и фибри, които отговарят за усвояването на протеините, увеличаване на живота на организма.
• Честите хранения. Важно е да се ядат малки порции за подобряване на обмяната на веществата.
• Пиенето на големи количества течности в размер на 2.5-3.5 литра на ден. Преобладаването на протеин в диетата е необходим здрав бъбречна функция. Пиенето на зелен чай значително ускорява метаболизма.

Хранене за мускулна маса, определена за мъже

Успеем в метаморфозата на фигурата е невъзможно без спазване на важни аспекти на редовната консумация на храна. Диета за мускулна определен за мъже, се основава на перфектната рецепта, която съчетава:

• Белтъците, отговорни за стегнат торс. Спортни физиолози настояват за говеждо рецепция, богати на цинк, креатин, желязо, витамини, аминокиселини. Той трябва да се придържат дневни стандарти протеин в обхвата от 2.5-4.5 г / на 1 кг телесно тегло.
• Бавни въглехидрати преди тренировка. Те са контролерите, поддържане най-стабилен темп на глюкоза в кръвта, засягащи придобиването на красив мускулния тонус.
• диета на малки порции до 6 пъти на ден, които ще са с редовен приток на аминокиселини към мускулите.
• Витамини С, Е, А, D. Тяхното действие е насочено към унищожаване на свободните радикали.
• режим на водата. Следва да бъдат предпочитани минерална вода без газ.

Ефективно диетично меню за мъжете могат да включват:

• Закуска: зърнени култури с шунка, 350 грама извара, чаша мляко;
• Обяд: 300 г телешка пържола, чаша мляко;
• Обяд: варени картофи с пилешко;
• Обяд: 300 г сирене, плодове, сушени плодове;
• Вечеря: пиле с тестени изделия, плодове, ядки;
• няколко часа преди лягане: чаша кисело мляко, извара.

Тренировка у дома за набор на мускулна маса

Програмата за обучение на мускулите определят като у дома си не позволява пренебрегване на основни принципи:

1. Продължителността на обучението, вече не е на 1 час.
2. Спазването на почивката между сериите 1-4 минути.
3. Почивка между тренировките за 72 часа.
4. Ориентация на много части основни упражнения.
5. Изграждане едно упражнение лента 12 комплекси, не повече от три сета.
6. Обучение с постепенно увеличаване на натоварването.

Упражнения за изграждане на мускули

Методи за участие на една мускулна група на седмица постепенно да се надуват цялото тяло, без претоварване на мускулната тъкан. Гимнастика в предната част на главния тренировка включва изпълнението на коремни преси, стречинг, спортна аеробика. Мускулите ще получат по-добър стероид прием, протеинов шейк. Комплекс упражнения за мускулния растеж в дома включват:

• Лицеви опори може да бъде направено с традиционния подход, или юмруци. Сценични упражнения ще включват всички мускули на багажника.
• Работата с гръбначните мускули. Лежейки по корем, крака закачен за постоянна работа. За да затворите ръце зад главата си. Бавно огъване на гърба, повдигане и спускане на корпуса на тялото.
• Колене прозорци на хоризонталната лента. С помощта на широк или средно сцепление, повдигнете крака под прав ъгъл. Задръжте напрежение от около две секунди. Вдишването, бавно спуска в изходна позиция.
• Лег тежести в наклона. В изправено положение, повишаване на обвивката на рамото, изправете ръката си над главата ви. Прилагане клатушка към противоположната страна на Гира, докосване свободната си ръка на пода. Ръка с претегляне трябва да заеме позиция, перпендикулярна на пода.