Как да рок преса - zozhnik

Как да рок преса - един от най-често задаваните въпроси за фитнес.

"А сега - 10 минути упражнения на преса. Всички ", - каза нашият треньор в края на тренировката. Дори и в основната подготовка на новак и не се отнася до конкретен, но на "никакви" упражнения за пресата. Ние разбираме, с това как правилно да се люлее за пресата.

Да, и от упражненията са обикновено не обърна особено внимание. В същото време, изследванията показват, че не всички от тях са добри за здравето и на гръбначния стълб, а не всички, че е рок преса.

Как да изтеглите натиснете: вредните упражнения

Пример вредни корема упражнения - повдигане прави крака в заключено шкафа. И ако се повиши прав крак от легнало положение, или да го направите от вертикално положение, с акцент в областта на кръста - боли гръбнака.

Никога не правя. Съжали гръбнака.

Проучванията показват, че увеличаването на броя на краката причинява значителен натиск натиск върху гръбначните дискове на гръбначния стълб. Максималната сила се генерира в момента на отделяне от петата равнината на повърхността.

В тази връзка, един от най-вредно упражнение - "сгъваем нож" - едновременно покачване от пода на багажника и краката:

LJ dmitriysh потребителското написах пост на тази тема, в която той говори за специални опасности "ножче": "коремните мускули са напрегнати, а мускулите лумбални са спокойни, така че цялото натоварване на гръбначния ставните връзки в флексия. В резултат на този преход точка тя започва да болезнени симптоми, и този момент е в много добро рефлекс отношения с всички от сегмента на данни. Долната част на гърба започва да боли. Колкото повече правите тези упражнения, колкото по-скоро, че боли. "

Как да изтеглите пресата: какво да не правим и какво да правя

1. Само елиминира напълно упражнение, където кръста не се откачи от повърхността и се опира върху твърда повърхност.

2. Ако все пак усукване полагане - избягвайте раздяла кръста от пода. Смятате усукване правилно.

Как да разтърси натиснете "нагоре" и "надолу" пресата не съществува. Той зарежда наведнъж

Мускулите в коремната област се състои от 4 групи мускули. Напречно мускул се намира вътре, запазвайки вашите вътрешни органи.

Вътрешните косите коремни мускули се движат по диагонал от таза до гръдната кост, а външните косите коремни мускули лежат над тях, помагайки ви да се огъва и се въртят на тялото.

И накрая, на върха на страничната мускула е абдоминис ректус, който даде толкова много внимание - това се нарича "преса". Тя започва от тазовата кост и прикрепени към гръдната кост.

Натиснете поддържа гърба си изправен и постно напред позволява.

Свързване влакна, то преминаване през, създавайки самите 6 кубчета, които служат като доказателство за добра физическа форма.

Въпреки, че най-различни упражнения по различни начини да включва работата на коремните мускули, такива термини като "отгоре" и "отдолу" на пресата, не съществува. Ето защо, ако те видя някъде упражнение "в горната част на пресата" или "най-долу" - снизходително усмивка. В хода на изпълнение на всякакви упражнения, за да натиснете всички наведнъж стимулирани ректус абдоминис. Невъзможно е да се напряга и принудени да работят само част от него.

Как да изтеглите натиснете: проучване анатомия - Muscle кора

Натиснете отнася до мускулите - стабилизатори, наречени американски мускули стил "кора" (от думата "ядро" - същността, в центъра, ядрото). Тези мускули, които могат да бъдат разработени, оставайки неподвижно. За разлика от други скелетните мускули, те не се движат костите.

Тяхната задача - да спаси таза, гръбначния стълб и бедрата в стабилна позиция. Укрепване кора ви позволява да запишете ви поза и здрав гръбнак, но един часа тренировки на седмица не може да компенсира за 50 часа от заседнал начин на работа в демонстративно загрижени за позиция. Искате ли да се насочат обратно и корема кубчета - работа върху стойка. Седейки пред компютъра, не се наведете напред и хвърля крак върху крак и пази раменете увиснали малко лежерната.

Всеки комплекс движение започва с намаляване на мускулната кора. Едва след като те са участвали в работната сила се предава чрез ръцете и краката до бара или гири. Слаба център дава по-слаби отбори, така че ако резултатите си zhimah клекове или спрели да растат, обърнете внимание на мускулите на ядрото.

Как да изтеглите натиснете: ефективни и безопасни упражнения

За това как да се зареди всички мускули наведнъж кора, стартирайте следния набор от последователни упражнения без почивка.

1. Повишаване на краката в менгеме

За коремни мускули база - е възходът на краката в менгемето на бара (забележка: без спиране в кръста!)

Носещо мускулите на корема и гърба, да откъсне леген от пода, преместване на тялото в права линия с краката си, сложи си ръка на пода директно в предната част на рамото. Задръжте тази позиция за 15-60 секунди (колкото можете!) И се повтаря за другата страна. Освен това, се напряга коремните мускули и бедрата, да се запази тялото идеално права.

Акцентът лежеше на предмишниците. Крака съберат или ширината на раменете (по-широк толкова по-добре). Вдигнете дясната си ръка диагонално напред и в дясно "2 часа," Fix тази позиция в продължение на 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка - и да получите преиграване. Важно: в първоначалната позиция на предмишницата трябва да е перпендикулярна на раменете и лактите - лежи непосредствено под проекцията на раменните стави.

4. Усукване на Fitball

Легнете по Fitball: ръце зад врата му, краката - на ширината на раменете, бедрата и тялото в права линия, успоредна на пода. Сега изпълнява стандарт обрат. Направете 15 повторения, или толкова, колкото можете.

Прочетете също и на Zozhnike: