Как да се засили гърба си у дома, фитнес, упражнения

Укрепване на мускулите на гърба в дома, е полезна за целите на предотвратяването на заболявания на опорно-двигателния апарат. Обратно, за да останете здрави и красиви, трябва редовно (или поне периодично), за да правя упражнения, а по-скоро да се организира пълноправен спортната тренировка по няколко пъти на седмица. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се направи и как да го направя, нали?

Общи принципи на домашен фитнес

Гръбначния стълб Укрепване положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира обмяната на веществата и подобрява емоционалното състояние, повишаване на самочувствието му. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди окупацията на физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома прочетете противопоказанията и проверка на отсъствието им:

• Силна болка;
• Наличието на кървене;
• Обостряне на хронични заболявания;
• нараняване на гръбначния;
• Бъбречно заболяване или сърдечно-съдовата система;
• Бременност.

Когато нелеп упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчи болезнените усещания могат да се появят, а напротив, те се засили.

Ето защо е важно да се придържат към основните принципи на гимнастика за гръбначния стълб:

Специални упражнения ще премахнат болезнени спазми, укрепване на мускулната система, ще ви помогнат изправете прешлени или междупрешленните дискове, нормализира кръвообращението и подобряване на състоянието на целия организъм.

Как да се засили мускулите на гърба у дома?

Упражнение за укрепване на гърба е най-добре под ръководството на професионален треньор във фитнеса, а ако страдате от болки в гърба, толкова повече ще трябва да отидеш на лекар, който ще ви предпише индивидуални упражнения физическа терапия за укрепване на мускулите на гърба. Но модерният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае това време, така че понякога по-лесно да ги носят вкъщи.

Укрепване упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само два от седемте големи мускулите на гърба, а именно най-широк и с форма на диамант. Това е напълно достатъчно, тъй като останалата част от голяма роля в поддържането на вертикалното положение на тялото и по този начин да се отървем от болки в гърба, не играят.

Подготовка за обучение на мускулите на гърба

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба трябва да се започне с подгряващо. Това отнема само 5 минути, но рискът от разтягане по този начин значително се намалява. Застанете с крака на ширината на раменете хип. Всяко място има около половин минута.

1. Стомашни вдишайте въздух през устата - задръжте дъха си за няколко секунди - издишайте всичкия въздух през носа;
2. Въртеливото движение на раменете първия заедно, след това един по един;
3. Замесете мускулите на врата, накланяне главата си нагоре и надолу и наляво-надясно;
4. Алтернативно размаха ръце нагоре и обратно;
5. Вдигнете ръцете си нагоре в "Замъка", първия завой надясно, после наляво;
6. Завъртане на ханша (представете си, че обрат фолио);
7. Смятате накланя надолу, докосване на ръцете краката, след като се изправи леко извита назад;
8. Разходка в място, вдигане на коленете високо, да си помогне с ръцете си;
9. Работещи на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълно издишване.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е най-добре сутрин или вечер преди лягане.

превенция на заболяванията

Заедно с упражненията за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е желателно да се следват полезни съвети, за да се избегне със сигурност вреди. Разработване на навика винаги държи гърба си изправен, е добре да се подкрепят мускулния тонус.

правилна стойка

Ако трябва да престои в продължение на дълго време в относителна неподвижност, за да се намали натоварването на гръбначния стълб, поставете единия крак на ниско стъпало или някаква стойка и завийте краката ми. Когато вдигане на тежки предмети леко се навежда колене в краката, гърба е права. По този начин тя намалява натоварването на поясната област.

Сънят на ваша страна или стомах не се препоръчва, тъй като това натоварва гърба. Sleep в легнало положение по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната възглавницата си обиколка валяк или малка възглавница.

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради растящите корема увеличава огъването на лумбалните прешлени, и там е мърляч в гръбнака на гръдния кош. Въпреки това, горепосочените упражнения за укрепване на гърба в дома за жени в държавата няма да го правят. Как да се засили гръбнака в този случай?

1. За да лежи с лице надолу върху един стол бедрата, корема, докато виси (на другия човек трябва да притежава пета на жената, те понижава леко). Започнете понижаване на горната част на тялото около 45 градуса, на първо място с ръце на пода, а след това без подкрепа. След това се издигне малко над успоредно на пода. При повдигане да силно издишване "ха", това ще намали интраабдоминална налягане.
2. Клекнете, държейки се за подпората, разкрачен чорапи навън. По отношение на растящите издишва "ха".

Направете 10-15 пъти по 2-3 серии. Председател (или друга помощ) трябва да бъде мека и по-висока е тя, толкова по-голяма е амплитудата може да бъде постигнато, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще засилят още прогресивни.

начин на живот

Наднорменото тегло, комбинирано със слабо коремните мускули - друга от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на гръбначния диск става неравномерно. Поради това, наличието на значителни натрупвания на мазнини в коремната област с всички средства се опитват да се нормализира телесното тегло и редовно за укрепване на мускулите на гърба.

Емоциите са белег на нашето тяло, той е известен факт. Клипове на гръбнака в гръдния кош и шията мускули са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление, това е характерна черта на модерния градски живот ритъм. За да се намали или напълно да се избегнат неприятни емоции, опитайте се да:

• По-често на открито: обществени градини, паркове, гори;
• Слушайте по-скоро спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - под звуците на природата и на класиците;
• Дишайте правилно: поемете дълбоко дъх носа, бавно и постепенно изпълваше въздуха багажника от дъното нагоре - от стомаха към белите дробове, а след това издишайте, също носа, и е по-добре, доколкото е възможно;
• За да се усмихва и се смее: тя е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството.

Прилагане на практика тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, със сигурност ще бъде в състояние да поддържа добра стойка и обратно здраве.