Какви упражнения за напомпване на крилата му в дома

Предишен ◈ Следващото

Красива, тънка фигура привлича вниманието особено добре на предизвикателството да се справи развит мъжки торс, става ясно, че човекът се грижи за себе си и плаща дължимото внимание на спорта. Искаме да ви кажа как да помпа по крилата. Има няколко начина да се поставят за цел да обясни как да се справят с развитието на тази част от тялото си сам, в една къща. Помислете за някои упражнения, а именно изпомпване крилца гири и дейности на бара. Трябва да знаете предварително, че от един човек, който е решил да се занимава със собствените си, се нуждаят от сравнително високо ниво на самоконтрол и дисциплина. Ако не може да се справи с моя мързел, но да помпа като криле, и го направи бързо, по-добре е да отидете на фитнес и правя под треньорът на контрол.

Преследването на целите на ключови за успеха

По време на първите 30 дни на интензивно обучение, ще бъдат демонтирани с процеса на обучение, вие ще разберете как да се помпа крилата си и да получите първите видими резултати в растежа на мускулите на гърба (в паралел ще расте и други мускули, участващи в процеса на обучение). Продължавайки да се обучават, след известно време ще се развие голямо облекчение и мускулите на гърба.

упражнения

Спадове използване клинове

Срещу ръце в изпражненията или други налични опори.
Поставете ръце на широчината на раменете. Краката също се постави на дланта, че е желателно поставката е на нивото на ръка.
Стоповете са свързани, за това, което би било в процес на притискане на гръдния кош падне под линията на палми.
По време на повторенията се грижи и за правилното прилагане, не забравяйте за дишането, вдишайте бавно във възход, и докато издишате, спускане на тялото надолу.

Преди да се премести към следващото упражнение трябва да се повтаря лицеви опори 4 комплекта 10-15 пъти. По време на обучението, можете да увеличите натоварването, в зависимост от вашия прогрес.

Ние сме ангажирани в използване на гири

Същността на упражнението е, че изпомпването става тук с използването на тежести в тренировки или гира. Помислете за упражнение, наречено тягата гира, поради което е необходимо в склона.

Тялото е в стабилна позиция, като наклона на предните 80-90 градуса, ако ти дойде да се постигне правилния ъгъл, упражненията да бъдат ефективни. Е наклонена, важно е да се опита да поддържа правилния ъгъл на тялото - това е основното условие, в които обучението ще се осигури правилното натоварване на мускулите на гърба.
Е наклонена, ръцете настрани. Важно възможно най-високо и да ги направи по-широко от това ефективност зависи от товара. Не огъвайте ръцете си, докато повдигате лактите, дръжте ръцете каквото беше равен, в противен случай се намали ефективността на вашата тренировка.

Вие трябва да направите 3 серии по 10 повторения на всяка. В процеса на обучение с растежа на физическа сила, опитайте се да се добави теглото на товара.

С упражнения гири с акцент на пейката

Необходимо е да се вземе гира в лявата или дясната ръка (на ротационен принцип)
Ако сте започнали упражнението с лявата ръка трябва да стане дясната страна пейките, почивка срещу дясното коляно и дясна ръка, ляв крак, за да се направи спирка за рамото на баланс с гира да се оправям, колкото е възможно спокойна я хвана товари четка. На гърба е успоредна на игра.
Вдишайте, като се прецеждат мускулите на гърба и вдигнете дъмбела с малко тяло започне своята оборот леко изостава, тук той започва работата на мускулите на гърба.
Издишване върне ръката, за да заредите началната позиция и повторете 8-10 пъти.

Допълнете своите класове за обучение на бара

Много добро натоварване на крилата, създадени в процеса на обучение по хоризонтална линия. Това е сложен процес, в която се използват почти всички мускули на горната част на тялото.

В процеса на набирания, са въвлечени в работата, мускулите на гърдите, раменете, лактите, бицепс и трицепс, но основната тежест пада върху крилата.

Как да се изгради крилата и го направи бързо? Най-ефективното упражняване на това право се счита, класове на бара, такива упражнения са за вас най-достъпните в дома.

Спазвайте следните правила се ангажирани в лентата:

Поддържайте баланс, уверете се, че тялото няма да се наклони на една страна - така че до голяма степен ще засили ефекта на обучението, по време на обучението. Позицията на контрол на тялото ще ви помогне да пресече в ledyshek крака.
Набирания, опитайте се да направите възможно най-много технически, но след това се колебайте да се постигне възможно най-голям брой повторения. Има различни техники за набирания, някои варианти са показани по-долу.

Първият вариант

Упражнението се прави с обикновен захват хоризонтална лента.
Ръцете държейки се за хоризонтална лента на разстояние малко по-широки рамене, по време на повишаване на острието са намалени до един на друг.
В процеса на обучение на повторението извършено без смотаняци, гладко, очи, насочени към вратата.

Премахване на почивки между повторения. Те не може да бъде направено в резултат на по-ниската ефективност на обучението.

Вторият вариант

Тези упражнения се наричат дърпа нагоре по широк захват. Те се извършва по същия начин, както в изпълнението, вече описан по-горе, но ръцете са поставени на бара, с максимална ширина захващане. Поради тази причина, на заетостта и е получил името си. По време на физическа еволюция, причинени от продължителна подготовка ще завърши това упражнение редуващи се подходи с набирания на бара зад главата си, опитайте се да се постигне това ниво на технология, която ще бъде в последната фаза на затягане, раменете докосват хоризонталната лента.

Ако в резултат на усилени тренировки няма да имате достатъчно от собственото си тегло, добавете товара прикрепване към твърда натоварване на колана, или да поиска да се мотае в краката своята партньорка.

интензитета на тренировката

По време на курса се опитаме да дадем на товара всички мускули на торса. Направете най-малко 3 серии за мускулна група с броя на повторенията на най-малко 8. Поставя се акцент върху основните упражнения. Постоянно увеличаване на натоварването чрез добавяне на тегло, е ключът към растежа на мускулите. Не забравяйте да дадете на организма да се възстанови, спи добре и се хранят.

Борба с мързел, контролира себе си. Желаният резултат може да се постигне само чрез редовно и постоянно обучение, ако не се създаде за тежката работа, по-добре е да не си губи времето в бъркотията.

Програма за обучение с добавянето на дъските

първи ден

Хоризонтална лента - дръпнете към гръдния кош, сцепление най-широките (10 повторения за 4 комплекта);
Хоризонтална бар - на ширината на раменете на дръжката (10 повторения 4 комплекта);
Линк гира ръце в ръка, в наклона (4 комплекта по 10 повторения);
Хоризонтална бар - набирания, обратен захват на ширината на рамото (4 групи от 10 повторения);
Барове - нормално сцепление (10 повторения 4 комплекта).

На втория ден

Спадове в опорна стена (10 повторения 4 комплекта);
Връзка гира с акцент върху стенд (4 групи от 10 повторения);
Хоризонтална бар - издърпване максимално широк дръжката (4 групи от 10 повторения);
Спадове на спирките (10 повторения 4 комплекта);
Барове - лицеви в страна на лактите (10 повторения 4 комплекта).

На третия ден

Барове - лицеви конвенционален сцепление, лактите назад (4 комплекта 20 повторения);
Хоризонтална лента - набирания, издърпайте горната част на гърба (4 комплекта по 10 повторения);
Хоризонтална бар - Достатъчно напречна греда (4 групи от 10 повторения);
Хоризонтална бар - издърпване сцепление конвенционален ширина рамо (4 групи от 10 повторения);
Хоризонтална лента - дърпа тесен захват (4 комплекта по 10 повторения);
Хоризонтална лента - дръпне главата си широк захват (10 повторения за 4 комплекта).

Четвъртият ден

Барове - лицеви дръжка зад гърба (4 комплекта по 10 повторения);
Връзка гира с акцент върху стенд (4 групи от 10 повторения);
Спадове на спирките (10 повторения 4 комплекта);
Барове - бута с лакти страна (4 комплекта 20 повторения);
Хоризонтална лента - тесен захват (10 повторения 4 комплекта).

Три дни почивка, след което упражнява повтаря цикъл.

виж също