Колко пъти на ден трябва да сте - zozhnik

Какво науката казва за колко пъти на ден, за да се хранят.

Zozhnik популярен предвид позицията Международно общество на Sports Nutrition отношение на честотата на прием на храна, въз основа на десетки научни източници. Така че, колко пъти на ден да се яде, според изследване на учени?

Изброяват очевидна вреда на наднорменото тегло в този текст няма. Съсредоточете се само върху един от най-често обсъжданите теми - как масата и състава на тялото, в зависимост от честотата на приема на храна.

(Тук и по-долу ще дам един пример за изследователски предимно американци, както на българския народ в действителност - е точно същото, само за връзките на малкия си различен, както и данни за България е почти няма научни изследвания).

Колко пъти на ден, хората ядат?

Децата имат естествена нужда да ядат малки порции ( "кълват" храни) през деня. Въпреки това, при достигане на определена възраст на детето ще свикне да консумират храна по определен начин.

В действителност, колко, а често и това, което ядем се влияе от много фактори - от традициите на семейството и страната, за генетика. Последните проучвания показват, частично генетично влияние върху индивидуалното честотата на храненията. Според Националното изследване на приема на храна (Nationwide Храни Потреблението Survey - НФП, 1987 - 1988), средната честота на приемане на храна сред 3,182 пълнолетни американци е 3.47 пъти на ден - ако тя е да се вземат предвид всички закуски, включително високо калорични напитки. ако изхвърли междинни хранения до 70 ккал (например, чай, кафе, напитки), количеството на приема на храна се редуцира до 3.12 на ден.

Всъщност, този факт се потвърждава ширещите традиционните 3 хранения на ден: същата закуска, обяд и вечеря. Въпреки факта, че в продължение на метаболитните ползите от диетолози и треньори често се препоръчва да се яде най-малките порции, но по-често през деня, хората не са се забързали да ги спазвате.

Някои учени смятат, че ако има по-редки, но големи части, тя увеличава риска от затлъстяване чрез увеличаване на синтеза и отлагането (липогенеза или "дебели" мазнини) след хранене. Независимо от това, консенсус учените не са дошли: дебатът продължава, тъй като резултатите от научните изследвания са в противоречие.

Колко пъти на ден, за да яде; дали честотата на храненията ви тяло liyaet?

През последните няколко години, учените са се опитали да разберете влиянието на честотата на храненията. Това са резултатите от някои от най-интересните.

проучвания Част показват обратно пропорционална връзка между мощност и честота състав / тегло - т.е. повече храна, толкова по-малка тежест (всички при равни други условия - например, същия брой калории). Въпреки това, тези данни се поставят под въпрос: освен разследвани очевидните генетични различия, има и други фактори, които могат да повлияят на резултатите и изводите.

Така например, в експерименти използва за сравняване на данните за общата дневна консумация на енергия, събрани от експерименталната, често подценяването на приема на храна (Ние пише за този случай в текста на "Защо някои хора не губят тегло с дефицит от калории" - там в проучването, хората измамени в 1, 5-2 пъти). Няколко проучвания са установили, доста голяма подценяване на консумирани от хора с повишена телесна маса и затлъстяването, както и възрастните хора, които са били склонни да подценяват изядени калории.

Източникът отбелязва, по-положителен ефект от по-често, за да мощност на тегло и състав на тялото, дори и като се има предвид възможността за подценяване хора, ограничаване на мощността на / на диета. Независимо от това, разликата е незначителна и не се поддържа от много други проучвания.

Ако отхвърлим пречещите фактори, tobolshinstvo проучвания показват, че увеличаването на честотата на доставките не играе съществена роля за намаляване на промяната в теглото / телесния състав.

Експериментални изследвания: разликата в броя на храненията не е за обикновените хора

В повечето експериментални изследвания участват хора с наднормено тегло и затлъстяване. Едно проучване установи, че когато общото дневно количество калории последователно (но с липсата на калории - диета), никакви различия в намаляването на телесното тегло, дори и когато честотата на храненията на ден увеличава от един до девет. Грубо казано, можете да имате свои собствени, например, най-малко 1500 калории на един път, макар и разделена на 9 ястия - разликата не би - отслабнете по същия начин.

В допълнение към експериментите с дебелаци, няколко проучвания, включващи хора с нормално телесно тегло. По отношение на оптимизиране на теглото и състава на тялото резултати са сходни с тези, получени при хора със свръхтегло / затлъстяване: повишена честота доставка не дава никакви предимства. Дори когато isocaloric диета или прием на калории спомага за поддържане на телесна маса, увеличаване на честотата на хранене от 1 до 5 или от 1 до 3 не се подобри загуба на тегло.

Колко пъти на ден да се яде: и изключения от правилото - деца и спортисти

Интересно е, че много съобщения за подобряване на състава на тялото чрез увеличаване на честотата на доставка са получени когато експериментална група се състои от спортисти. По този начин, на базата на тази ограничена информация, може да се предположи, че увеличаването на честотата на приема на храна при спортисти може да подобри структурата на тялото.

Малък брой проучвания, включващи спортисти демонстрирани тук тези ползи, като се увеличи честотата на доставките: намалена загуба на мускулна маса по време на хипокалорична (с липсата на калории) диета, значително увеличение на телесната маса и аеробен капацитет, значително увеличаване на "изгаряне на мазнини".

Честотата на храна и ефекта на холестерол, налягане, инсулин в тялото

Научната литература е много по-малки публикации относно въздействието на промени в честотата на "здравни марка" храна, като например липиди и кръвната захар, кръвно налягане, хормоналните нива и холестерол.

Gwinup и колегите му са били сред първите, стартира няколко описателни проучвания за оценка на въздействието на хора във властта като "тревопасен" (често малки), в сравнение с "Хищникът" (рядко и много). Петима души са били хоспитализирани мъже и жени инструктирани консумация isocaloric хранене в продължение на 14 дни кръстосан огън метод в съответствие със следната схема:

едно голямо хранене на ден,
10 приеми на ден, на всеки 2 часа
три пъти на ден.

Храни като хищници (едно хранене на ден) води до повишаване на серумните липиди в сравнение с 3 пъти. Храна според вида на тревопасни (10 пъти на ден) води до намаляване на серумните липиди: фосфолипиди, естерифицирани мастни киселини и холестерол.

По-късно, в проучвания, включващи хора с наднормено тегло, както и без него, също показа значително подобрение в цялостното холестерол, ако се консумира храна isocaloric 8 пъти в сравнение с единично и 17 закуски в сравнение с 3 хранения на ден.

В проучването на напречното сечение, която включва 6890 мъже и 7776 жени на възраст 45 -75 години като цяло населението средните концентрации на холестерола значително намалява с увеличаване на честотата на прием на храна дори след отчитане на влияещи променливи: затлъстяване, възраст, физическа активност и диета. След отчитане на тези променливи, нивата на общия и LDL холестерол са около 5% по-ниска при пациентите, приемащи храна повече от 6 пъти на ден, за разлика от тези, които ядат веднъж или два пъти на ден. Подобни резултати са получени от други изследователи.

В едно неотдавнашно проучване на напречното сечение, честотата на силата на влияние върху резултатите за здравето на хората, в сравнение с традиционните 3 хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) и консумацията на пълнозърнест в една порция. Всяко морско залепен към една от схемите за доставка в продължение на 8 седмици с 11 седмица. При хранене веднъж на ден е имало и значително увеличаване на цялостната кръвното налягане.

Учените твърдят, че увеличаването на честотата на приема на храна има положителен ефект върху глюкозния толеранс. По-специално, когато пациентите бяха на по-малките части 4 с 40-минутен интервал, отколкото една голяма част, съдържаща точно същото количество калории, има по-ниско ниво на секреция на инсулин и глюкоза.

При сравняване на потреблението isocaloric диети на 17 малки порции на ден (в сравнение с 3 на ден), нивата на серумния инсулин са под 27,9%.

Въпреки това, има няколко експерименти със здрави мъже, здрави жени и жени, които са с наднормено тегло, които са намерили никакво предимство по отношение на холестерола и триглицеридите.

Въпреки неяснотата на резултатите от проучвания на здравните маркери като общия холестерол, LDL холестерол и глюкозен толеранс, изглежда да се увеличи честотата на приема на храна има положителен ефект.

Въпреки това, следва да се отбележи, че експериментите показват ползите от все по-често храна е сравнително кратък живот, и нищо не се знае за това дали такава положителна адаптация се случва, когато дългосрочно проучване.

Колко пъти на ден е: протеин се абсорбира по-добре с равномерно разпределение в диетата

Смята се, че за едно хранене на тялото може да абсорбира само ограничено количество протеин и трябва да се разпределят на тяхната консумация през целия ден за най-добър ефект, например, когато имате нужда от повишена протеинова диета за растежа на мускулите. И там е научен от причините за това.

Въз основа на последните изследвания, мускулния протеин синтез в отговор на част от храна в оптимален разход на 20-30 грама висококачествен протеин и 10-15 грама есенциални аминокиселини - тоест, количество абсорбира най-ефективно от едно хранене.

Проучванията показват, че диета, типична за американците разпространява прием на протеини е неадекватен, например, количеството на протеина идва за закуска, ниски (около 10-14 грама), основната част от сметките за вечеря (около 29-42 грама). По този начин, американската храна оптимизира синтеза на протеин само веднъж на ден - по време на вечерята.

Проучванията при животни са показали, че разпределението на еквивалентен протеин между трите храна (16% от частта на протеин) води до по-голяма общата синтеза на протеини и мускулна маса, в сравнение с подоптимална доза (8%) на закуска и обяд, и по-оптимално (27%) за вечеря. Това означава, че по идея на протеин се усвоява по-добре, ако се консумира по-равномерно през целия ден.

За да се наблюдава действителното връзката между честотата на силата и състоянието на протеина, е необходимо да се използва експерименталния модел, в който протеиновата синтеза се оптимизира чрез използване на 5-6, отколкото три порции. Това демонстрира учени Paddon-Jones и колеги, които са намерени, че синтезата на смесения протеин е около 23% по-висока, ако се консумира три големи хранителни порции 800 ккал (съдържащ около 23 г белтъчини, 127 г въглехидрати, 30 г мазнина), допълнена с три малки части 180 ккал до 15 грама на незаменими аминокиселини, в сравнение с консумацията на три големи части от 850 ккал.

Чрез комбиниране на резултатите от няколко проучвания може да се заключи, че в случай на оптимизиране на синтеза на протеин, увеличаване на честотата на доставките може да се отрази положително върху протеин усвояемост.

Освен това, с течение на времето, хранителни експерименти показват значението на белтъчния прием преди, по време и след физическа активност.

За обикновените хора, а не да се обременяват спортни постижения и дейности за хора с наднормено тегло, честотата на хранене без значение. Можете да ядете 1 пъти на ден, може да бъде 9 пъти на ден - резултатът ще е същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не на броя на храненията.
Въпреки това, увеличаване на честотата на силата все още има положителен ефект върху нормализиране на налягане, нивото на холестерола и скокове глюкоза и нива на инсулин в кръвта.
Увеличаване на честотата на доставка (или по-скоро - и по-равномерно разпределение на протеиновите хранения) също има положителен ефект върху протеин усвояемост. изисква в големи количества, например за растежа на мускулите.
Някои проучвания показват положителен ефект от увеличаване на честотата на качеството на електрическата енергия на тялото на спортисти. намалена загуба на мускулна маса в "сушене" (хипокалорична диета), значително увеличение на телесната маса и анаеробно капацитет, значително увеличение "загуба на мазнини".

Списък на използвани научни изследвания:

Прочетете също и на Zozhnike:

Предишен ◈ Следващото