Креатинът е колко, как и кога да се вземат, на "мишката" и други опасности
На първо място, следва да се отбележи, че най-ефективната форма на креатин монохидрат е. Само че той изпитва многобройни изследвания с нестопанска цел и на практика да го използвате за дълго време го обезпечени репутация като ефективна неразрушима вещество. Въпреки това, тази добавка има свои нюанси приемане.
В момента по-голямата част от производителите продават креатин монохидрат в микродиспергирана форма. По-рано, креатин е бил продаден в неудобно форма: кристалите наркотици са големи, така че се абсорбира слабо и причиняват подуване на корема.
Сега всички производители са задължени да използват само смачкани под формата на креатин. Някои компании отиват на допълнителна стъпка - микронизация. Резултатът е познат ни под формата на креатин монохидрат фини кристали, подобни по структура на нещо средно между приземния стъклото и брашното.
Как да приемате креатин на прах?
За да се извлече полза от използването на креатин, че е необходимо да се разтвори в "правилната" течност. Чистата вода не е подходяща за това.
Фактът, че човешкият храносмилателния тракт е доста лошо възприема чист креатин. Това означава, че ако стомаха и червата празен, и там ще получи част от креатин с водата, пълна асимилация няма да се случи. Креатин молекула се придържа към стените на червата и се радвам на хранително вещество или вещество, което ще им позволи да отиде по-далеч и да се абсорбира в кръвния поток. При липса на "вектори" орган извършва стандартна процедура отговор: метеоризъм, подуване и последващо възникване на диария, за да изплакнете чревни съдържание.
Най-прост и удобен превозвач е глюкоза. Простите въглехидрати се абсорбират бързо и лесно промъкнала заедно с молекула креатин. Ето защо производителите директно върху опаковката показва важността на смесване креатин с разнообразие от сладки напитки, независимо дали това е сок, сода или обикновен сироп. Най-добрият вариант е да се закупи обикновени опаковки сок.
Въпреки това, може да се използва креатин раздвижване в обикновена вода, ако предварително отида. В този случай всички хранителни вещества, получени от хранителни могат да играят роля на "носители" на креатина. Този имот се използва от хора, плътен, че дори и с набор от мускулна маса не ядат въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Един от проблемите, получаващи креатин прах е неговата слаба разтворимост в течността. Опитайте раздвижване монохидрат в чаша сок и оставете течността щанда. Ще откриете, че повечето от креатина в крайна сметка се установява в долната част.
Въпреки това, креатин въпреки това реагира с глюкоза, фруктоза или лимонена киселина. В същото време, като правило, да стане горчив вкус на напитката и цвят по-тъмен. Всичко това - знаците на креатин монохидрата, така че някои производители добавят аромати за премахване на истинската горчивината на креатин.
Как да се приемат други форми на креатин?
Получаване на креатин капсули или таблетки също се подчинява на правилата, описани по-горе. Въпреки това, имайте предвид, че някои производители предварително добавени към молекулите на капсула от глюкоза, малтодекстрин и фруктоза. Въпреки че през последните години на такива добавки, на практика не е така, всичко, което трябва да се знае за тяхното съществуване.
Как да приемате креатин с друга спортна храна?
Всеки креатин. протеинови комплекси, аминокиселини или да играят роля на "носители" на креатина, следователно, не е необходимо да се използва сок или сладък сироп.
Най-предпочитаната смес е гейнър + креатин, защото добавката съдържа прости въглехидрати, които са напълно се справят с прехвърлянето на креатин.
Претенции на някои производители на синергии от съвместното използване на креатин и други видове храни, не повече от маркетингови изобретения, защото креатин някога с нищо свързва. Това е, което го използвате заедно с протеин или аминокиселини, не трябва да очакваме никакви допълнителни ефекти.
Налице е също така теоретично оформление съгласно която високи нива на инсулин дава бързо креатина в мускулните влакна. По принцип, това е вярно, тъй като тя носи инсулин молекулата на глюкоза в мускулите, но това е вярно само в определени случаи, например, веднага след обучението - в процеса на въглехидрати прозорец.
Кога и колко трябва да се вземе креатин?
Най-доброто използване на стандартната доза, посочена върху опаковката. Като правило, това е 5-10 грама креатин на ден. Порция от 5 грама креатин разбърква в 150 мл сок или сироп. Най-важното е, ако си питие е дългогодишен, разклатете преди употреба. Най-предпочитаният път - въглехидрати протеин прозорец. В дните на почивка добавка питие след хранене. Между другото, в този случай не може да използвате сладки напитки или сиропи, като стомашно-чревния тракт е пълна с въглехидрати.
"Зареждане" Креатин: необходимо е?
Много атлети, които се интересуват от получаване на информация за правилния креатин, чували израза "креатин".
Спомнете натоварване включва използването на креатин в големи дози (20-30 грама на ден) в продължение на 6-7 дни, а последващата фаза на подкрепа (5-10 грама дневно) в продължение на 25-30 дни.
В изследването се казва, че яденето на 20-30 грама креатин на ден, може да има отрицателно въздействие върху здравето на хората, особено по отношение на тези, които страдат от бъбречна недостатъчност или чернодробна от различни патологии. Разбира се, този негативен ефект е минимален, но това е по-добре да ви предупредя.
Като цяло, "креатин" - стереотип за неговото използване. Реал и е може би единственият плюс изтеглянето е фактът, че човек се натрупва по-бързо се ограничи количеството на креатин в мускулите. Все пак трябва да се отбележи, че в рамките на един месец от общата сума на креатин ще бъде идентично като това на тези, които се използват на товара, както и при тези, които го взе за стандартната схема за сигурност. Нека да го покаже на графиката.
Виж графиката. Зелената линия представлява максималното ниво на креатин в мускулите - един вид ограничение. Както можете да видите, креатин помага вече през втората седмица, за да получите в близост-гранични стойности на тази характеристика. Всички останали дни, които използвате малки дози, така казват, поддържаща терапия: изразходвани за обучение на 5 грама, пие веднага след същите 5 грама. Докато стандартния метод на приемане включва постепенно, а не като бързо пълнене на креатин мускул.
На следващо място, да си вземе почивка за 14 дни. Между другото, всеки курс на креатин трябва да бъде интервал. И това не е свързано с намаляване на чувствителността на креатин рецептори, както мнозина мислят. Основната причина - липсата на проучвания потвърждават безопасността на добавката в дългосрочен план (повече от 2-3 месеца).
Трябва да се отбележи значението на дробни дози. Креатин може да има отрицателни ефекти върху организма като цяло, ние говорим за в тази статия. Освен това, приемането на относително големи дози от креатина може да се улесни нейното дефектен усвояване.
резултати
За получаване на пълния ефект на креатин, без вреда за здравето, най-добре е да:
1. Не се практикува "натоварване" креатин. Да не се превишава 10 грама дневно процент;
2. Сподели дневна ставка от 10 грама креатин в отделни части от 5 грама.
3. дните за обучение, всичко, което може да се пие 10 грама по време на "въглехидрати прозореца", т.е. директно в 30-50 минути след тренировка, тъй като по това време на храносмилателния тракт е в състояние да усвоява хранителните вещества много по-активна и по-ефективно.
4. Преди употребата на креатин напитки, разклати го. Количеството течност може да бъде малка (50-100 мл);
5. За да използвате креатин след хранене (или заедно с въглехидрати).