Натрупване на мускулна маса момиче

Мускулите - е орган, който помага на тялото да се сдобие със специфична позиция. Състояние на мускулите определя външния вид на човека, сила, образува спортен физика. За да бъде кожата еластична, за да се симулира на ширината на бедрата, и X-образна женски силует, е необходимо да се изгради мускулните влакна на правилните места.

Как да наддават на мускулна маса?

За да се изгради успешно мускул, което трябва да се следват три режима:

Без да се съобразява с правилата на три ще е без резултат. Обучение - не е изпомпване на пресата за плосък корем и рита краката си. Мускулите трябва да работят в синхрон, за да даде тласък на хормона на растежа.

За да получите мускулна маса във фитнеса или у дома, трябва основно упражнение, на три групи.

Всеки от тях е лесно да се учи у дома.

преси упражнения

Лег с щанга или дъмбели лъжата развива на гръдните мускули, което е полезно за гърди момиче тон. Можете да извършвате на пейката, Fitball и дори на пода у дома, не забравяйте да поемат тежестта на гърдата до средната точка на дъното и на върха на нивото на очите. За да се извърши правилно упражнението с дъмбели на пода, повдигнете лактите встрани и малко по-надолу.

Гира лег стоящи зарежда делтоидната мускули - раменете образуват спортове фигура, визуално направи талията по-тънка. Докато вдигане на тежести над главата си не прави резки движения на кръста - да се запази неутрална отклонение, средно положение между лежерната и сви хълбоците си опашната кост.

Лицеви опори - основни упражнения за гърдите и трицепса делти. Тя развива сила и издръжливост. Идеален за начинаещи в дома, когато е необходимо да се развие силата на ръцете, китките. За да направите лицеви опори правилно, трябва да се сложи ръце на линията на гърдите строго и не е твърде широк, за да следват раменете - те не трябва да скочи до ушите.

дърпа упражнения

Link щанги и гири в наклона се извършва с две ръце или с една ръка, като се набляга на пейката. Упражнение развива сила назад, както и хоризонтална блок жаждата, но се извършва в домашни условия.

Тяга или склонове с тегло - упражнения, които трябва да бъде индикатор за силата на цялото тяло. Псоас работят тук, в статичен, а основната тежест пада върху прасците. Огъване се случва в областта на бедрото, но не и обратно. За да научите как да се направи по склона на правото да стои на една крачка от стената и се опитайте да докоснете задните й части, като тялото назад.

Набирания на бара отразяват силата на горната част на тялото, както и начинаещи са трудни. За да се премине към мускула настроен без завоевание напречна греда може да изпълнява вертикална теглителна единица на закрито или легнало дърпане в дома. Имаме нужда от две гири с тегло 1 кг. Легнете по корем, вдигнете горната част на тялото. Вземете една гира в ръцете си и да ги дръпнете напред, а след това, огъване лактите и ги насочва надолу, за да извършите движението за шофиране.

Коляно-доминираща упражнения

Клекове или гира, създаден специално за задните части, тялото ежектор нагоре от долния позиция. Разработване упражнения с основните положения в страната - да се научат да вземат таза назад, превръщайки се на крачка от стола и седна на него, така че долната част на крака си остава перпендикулярна на пода и гърба си изправен.

Напади или клякам ножици, свързани с работата на мускулите стабилизатори. Започнете стои с атаките срещу статично, без стъпка напред или назад по всяко повторение. На гърба е права, без прекомерно огъване на талията.

Седалището разположена мостове или лопатки, фокусирани върху пейка изолира бедрата и са основни упражнения за тях. Главното условие за изпълнение - да се направи в опашната кост, но не се дават на организма да изпълнява голяма част от натоварването върху долната част на гърба от прегърбване.

Колко бързо натрупване на мускулна маса?

Извършва обучение за цялото тяло, включително и във всяка от 3-4 упражнения на три групи. Това води до увеличаване на теглото на гири или щанги, но никога не се увеличи броят на повторенията над 15 пъти. Три сесии седмично е достатъчно, но четири - ще бъде твърде много за начинаещи.

Не Какво да правим при набор от мускули:

1. практикува всеки ден;
2. правя кардио дълго;
3. mnogopovtornye извърши обучение и кръгла;
4. ядат еднообразен.

Мускулите трябва да бъдат натоварени три пъти седмично и изключително сложна, в противен случай ще се развива обучение издръжливост и нищо повече. За съжаление, у дома, понякога не е достатъчно запаси за растеж.

Как да наддават на маса енергия на мускулите?

Потърсете среден път. Вие не можете да ядете високо калорични храни, само за покриване на нуждите от въглехидрати, мазнини и протеини. Вие не ядат храни, богати на микроелементи растение и да чакат за увеличаване на теглото.

Не забравяйте - всеки важен хранителен елемент, но нито един от тях сам не дава резултат.

• Протеин - основа на мускулна маса

Яжте право - това означава да се даде на организма всички, за да се възстанови от тренировки. Вие не можете да натрупате мускули, ако просто се увеличи размерът на протеин. Необходимо е за ремонт и синтез на нови мускулни влакна.

• Мазнини - елемент за равновесие и здраве

Мазнините в диетата е от съществено значение за хормоналния баланс, за здрава кожа, коса, менструален цикъл, транспортни витамини и минерали в клетките, както и дългосрочен източник на енергия. В определени ситуации, тялото може да конвертира мазнини и протеини в глюкоза за енергийни нужди.

• Въглехидрати - метаболитен подкрепа

Въпреки, че въглехидратите са най-регулируем параметър в диетата, ограничавайки причинява на организма за изграждане на мускули от белтъчини и мазнини, за да прекарат още повече ресурси. Рязане на въглехидрати до по-малко от 100 грама на ден - което идва на ум почти всяко момиче в началото на обучението. Но при активен товар, този процес се разпада на обмяната на веществата, тя увеличава жаждата за забранени храни.

Емисия за натрупване на мускулна маса нужда при правилно изчисляване на нивото на основната обмяна на веществата, които се отблъскват, като се има предвид необходимостта от намаляване на теглото или изграждане на мускулите.

Научете минимум калории тялото се нуждае ежедневно, е възможно в продължение на няколко формули:

1. телесно тегло, умножено по индекса 24;
2. растеж 9.6 х + х 1.8 тегл - 4.7 х възраст + 655;
3. 21.6 х теглото на мускулите (общо тегло - тегло на мазнини) + 370.

За трети McArdle формула кеч трябва да се изчисли масата на мазнините, като знаем какъв процент да го държи в тялото.

Нормалните жени с нормално тегло и мазнини се сгъват по-малко от 1.5 cm е 20%. Трябва да се намери 20% от телесното тегло и се изчислява теглото на мазнините, без да се използва формулата.

На следващо място, то отчита индексът на физическа активност, и тегло обучение три пъти седмично той ще бъде 1375 предмет разстояние 1-1.5 на ден.

За да зададете правилно масовия старт, трябва правилно да разпределят калории от протеини, мазнини и въглехидрати:

1. Ние преброяване количеството на протеин: 1,1-1,3 х телесното тегло;
2. Ние се определи количеството на мазнини: 0.3 (30%) х общата калорична стойност;
3. изваждане от калориите белтъчини и мазнини, ние получаваме дял от въглехидрати.

Като определя дневния калориен и BZHU, можете да разпространявате диетата на основни ястия и закуски. Размерът на въглехидрати е най-високата на сутринта, а вторият - да се яде белтъчини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Мазнини трябва да консумират по обяд или като закуски - сирене и ядки.

Мисля си за това как да се получи мускулна маса, много започват да консумират 2-3 грама протеин на ден - нищо лошо в това, но бързия растеж на мускулите не дава. Тялото ще вземе толкова, колкото му трябваше да ремонтира повредени влакна по време на тренировка. Увеличете приема на протеини може да бъде в дните след обучението, както и натоварвания на ден - да ядат повече въглехидрати.

Обучение жени - какво да правя и как?

Момиче за натрупване на мускулна маса по-трудно, което е свързано с ниски нива на тестостерон. За да успеете, често трябва да бъдете търпеливи, правя упражненията правилно, чувство за напрежение в целевия мускул, не filonit с клекове - за контрол на напрежението и намаляване фаза на осведомеността.

Основните правила на мускулния растеж за редовно обучение и храненето:

1. Задължително закуска, яденето без основен прекъсване (над 4 часа), да се пие до 1,5 литра чиста вода.
2. За да се обучават три пъти седмично, не гони теглата, поставяме цели, оценка на ефекта: да наваксат веднъж, направете 10 лицеви опори, седна с тежестта на собственото си тяло в лентата, направете мъртва тяга с тегло над себе си, с 1,5 пъти, задръжте лентата 60 секунди или повече.
3. Контрол на макроси и калории в диетата, ограничаваща сумата да прости захари в сладки, но веднъж седмично да си позволят един ден chitmilla - увеличаване на калории.
4. Не гони мускулите и изгаряне на мазнините, като в същото време: недохранени - не растат мускулите преяждат - не намалено съдържание на мазнини.
5. Здравият сън (6-7 часа на ден), за да си лягат преди 23:00, избягване на стреса, и когато е имало твърде нервен - да ходи нагоре по стълбите, да използват кортизолът не е в ущърб на сърцето и мускулите.

Останете тънък и енергичен!