Пълен наръчник HIIT какво е, кога и кой има нужда - zozhnik

Въпреки факта, че HIIT (висока интензивност интервални тренировки) известен още като HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) е измислен, той е бил през последните години, десетки години, той започва да се насладите на луд популярни.

И това не е изненадващо, тъй като количеството на научни доказателства за превъзходството на HIIT пред останалите методи за обучение, пряко все още се търкаля.

В статията си на HIIT президент на Международната асоциация на Sports Science (известни като МАСО) д-р Фред Хатфийлд призна, че той преди това не е имал представа как HIIT е ефективно да се подобри нивото на спортната тренировка. Посещение на Американската военноморска база в Япония, Фред се научили, че тя е с висока интензивност интервални тренировки се използва при подготовката на морските пехотинци. Днес, Hatfield е един от многото привърженици на този метод на обучение.

Какво е HIIT

Брошурата на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) обучение HIIT се дефинира като стратегия, в която кратки и интензивни периоди на обучение се заменят с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Един пример на HIIT - е променлив 20 секунди спринт с 60-секундно ходене с бързи темпове на 10 минути. Тази стратегия се използва за обучение аеробни (кардио) и анаеробно (сила) вида обучение.

Най издръжливост обучение, като например бързо ходене, бягане, ходене степер се извършва с постоянна умерена интензивност на около 60-65% от максималния пулс. Тези тренировки продължи доста дълго време - 40 минути или по-дълго.

метод HIIT изповядва напълно обратния принцип на обучението. През периодите на интензивна работа обучение, извършено в усилията граници 80-95% от нивото на максималния пулс и може да отнеме от 5 секунди до няколко минути. Те са последвани от периоди на възстановяване, които могат да траят около един и същ номер, тъй като има периоди на интензивна работа (но може и по-малко или повече).

Възстановителният период на работа се извършва обикновено в рамките на 40-50% от нивото на максималния пулс. Продължителността на обучение може да варира от 4 до 60 минути, но в повечето случаи HIIT тренировка кратко - продължава 15-30 минути.

Как HIIT

За да се разбере как обучението интервал на висока интензивност, достатъчно е да се сравни маратонци тялото и спринтьори. Първо тичам много и често, външния вид не е толкова склонен да изглежда по-голямата част от феновете на бягащи пътеки.

Един нагледен пример за разликите между органите на спортисти, участващи в HIIT (висока интензивност работи натоварване) и дълги разстояния (операция за издръжливост).

Сега погледнете тялото на бегач на разстояние от 100-200 метра: мощни, мускулесто тяло, повдигнати рамене, бицепс, кубчета върху корема й. Спринтьорите изглеждат като фитнес модел, както и всички, защото те са обучени в HIIT стил.

Според експерти на ACSM, обучение висока интензивност интервал придоби популярност се дължи на факта, че тя осигурява същите резултати (и дори по-добре) като традиционна кардио, но за по-кратък период от време. Това се дължи на факта, че за разлика от класическата кардио HIIT изгаря повече калории, не в този процес, и след тренировка се дължи на ефекта на увеличаване на консумацията на кислород в периода на възстановяване. Този ефект се нарича EPOC (излишък след упражняване консумацията на кислород).

Така че, ние се изброят основните предимства на HIIT:

• Значителното нарастване на аеробна (издръжливост) и анаеробно (мускулна маса) показатели.
• Намаляване на телесните мазнини с минимален риск от загуба на мускулна тъкан.
• Повишена чувствителност към инсулин. Висока чувствителност към този хормон позволява ефективното използване на въглехидрати като източник на енергия, вместо да ги насочи в мастните депа.
• намаляване на кръвното налягане.
• Подобряване на профил холестерол.

HIIT (кратко и интензивно състезания) срещу план на издръжливост: фундаментално различен органи.

Научната обосновка на ефективността на HIIT в сравнение с конвенционалните дълго кардио за изгаряне на мазнините

Професионалните спортисти и любители спортисти използват в продължение на десетилетия кардио с умерена интензивност, с цел изгаряне на мазнини и издръжливост. Но ако се бръкнат по-дълбоко, се оказва, че часът на сърдечно - не е най-доброто, а не най-бързият начин за постигане на тези цели.

Алън Арагон контур материални Митове под микроскоп сериозно засегнати сравняване на ефективността на темата за традиционното кардио да HIIT кардио стил. Специалист спори с факта, че продължително кардио умерена интензивност като източник на енергия по време на тренировка използва предимно мазнини. Въпреки това, в сравнение с крайното потребление на енергия в дългосрочен план, HIIT е далеч напред от класическия кардио е от действието на посочения по-горе EPOC ефект.

Многобройни проучвания са сравнени традиционното дълго кардио и HIIT кардио стил показват, че HIIT е много по-добър от обичайната кардио да гори мазнини. И това въпреки факта, че интервал кардио висока интензивност изисква значително по-малко време.

Въпреки невероятните резултати от научни изследвания, учените са открили, научно обяснение за този феномен. В тях, висока интензивност интервал обучение серия предизвика метаболитни промени, които след това влияят на процеса на окисление на мазнини.

Освен това, според Stoppani, къси HIIT тренировка може не само да изгаря мазнините, но също и за увеличаване на мускулната маса. Учените отдават това увеличаването на тестостерон секреция, което се появява в резултат на HIIT тренировки.

Как да се обучават в стила на HIIT

експерти ACSM препоръчват разработването на програма за обучение, за да се вземе предвид интензивността, продължителността и честотата на интензивните периоди и периоди за възстановяване. Работа интензивност трябва да бъде най-малко 80% от максималния пулс. Ако им интензивен период на обучение, можете да оцените като "трудна" или "много трудно", това означава, че избраният товарът се качват правилно.

Интензивността на възстановителния период трябва да бъде на ниво от 40-50% от максималния пулс. Субективна показател е възможността да се занимават с физическа активност, и в същото време да се говори без задух.

За да не се разчита на субективни чувства, че е необходимо да се изчисли на желаното ниво интензивност от Карвонен формула:

Целева пулс = (.. (Max serd ритъм - самостоятелно пулса) х интензивност%) + импулс самостоятелно.

Актуализираният формулата за изчисляване на максималния пулс е както следва:

За визуална Например, ние изчисляваме 80% от максималния пулс една жена на 28 години с пулс 62 удара / мин. в състояние на покой:

207 - (0.7 х 28) = 187 (максимален пулс)

((187-62) х 80%) + 62 = 162.

162 BPM - удара честота, което е 80% от максималния сърдечен ритъм на жената.

Висока интензивност, интервални кардио възможности за обучение, има много. Тяхната основна принцип - изборът на един или повече упражнения, да ги правиш с висока интензивност, с редуващи се периоди на възстановяване. Burpee. скачане на въже, спринтове, течаща в акцентът лежи (монтажните катерачи), скочи клекове, скачайки върху платформата, атаки - всички от които могат да бъдат основа за вашите тренировки.

За конкретен пример, помислете за един от най-простите упражнения с помощта на велоергометър, където 30-те секунди ще бъдете въртят педалите енергично, а през следващите 60 секунди, за да се възстанови.

Започнете вашата тренировка с 5-минутно загряване, превъртане колело педал с умерени темпове. Следната интервал: 30 секунди интензивна работа (педал възможно най-бързо с висока степен на устойчивост), редуващи се с 1 минута възстановяване (педал с умерена интензивност, намаляване на съпротивлението на високо). Повторете 3-5 пъти кръг, първо, че ще бъде достатъчно.

В края на обучението, необходимо за извършване на теглича - 3 минути се въртят на педала, постепенно привеждане в много ниска интензивност. Това упражнение, включително загрявка и се охлади, може да отнеме около 14 минути от време.

Както trenirovannosti растеж може да се увеличи периодите на интензивна работа, да съкрати времето за възстановяване и увеличаване на броя на интервали от време. Джим Stoppani смята, че 20-30 минути интервал кардио, в който периодът на възстановяване е два пъти по-кратък период от интензивна работа, ще бъде повече от достатъчно, за да се постигне максимален ефект.

Силова тренировка в стила на HIIT

Сила обучение в HIIT стил да има огромно предимство, особено за жените. Чрез вдигане на тежести в интервал мода висока интензивност, момичетата могат да постигнат ефекта, за които отиват на спортни клубове - и мускулите се стягат и да се отървете от мазнините. И между другото, тези 2-3 тренировки седмично с продължителност 15 минути е повече от достатъчно. Както казва Фред Хатфийлд, ако силова тренировка не работи, а след това ти е проблема - неправилното хранене.

Както HIIT мощност Hatfield предлага да се използва кръгла щанга тренировка. По време на обучението вие ще изпълнявате основни упражнения и да работят всички мускули на тялото за тренировка.

Какво е сложна:

1. Клекове - 5-8 повторения.
2. + Чисти и натиснете клекове - 5-8 повторения.
3. Упражнение "добро утро" - 5-8 повторения.
4. Румънската тяга - 5-8 повторения.
5. Тягата пръти към колан - 5-8 повторения.
6. Тяга - 5-8 повторения.

• Започнете с грифа и празен като trenirovannosti добавите тегло 3-5 кг. Тъй като увеличаването на интензивността може да бъде съкратен, почивки между кръговете.
• Извършване начинание, тъй като много по-бързо темпо технология тема.
• Почивка след всеки кръг от 1 до 3 минути (но не и почивка между упражненията).
• Извършване на 5-7 упражнения на тренировка повторения в диапазона от 5-8.
• Не носете повече от 4 обиколки на тренировка.
• Обучението трябва не по-дълъг от 15 минути продължи.

недостатъци HIIT

Специалисти от ACSM предупреждават: ако човек води заседнал начин на живот, тютюнопушенето, които страдат от хипертония, диабет, или хиперхолестеролемия, рискът от коронарна болест на сърцето, поради HIIT тренировки драстично се увеличава. не може да се отхвърли и генетично предразположение към заболяване на коронарната артерия, рискът от които също растат в пъти, ако един човек е по-шеметни темпове започва да поставя рекорди в състезанието Стометрова.

Въпреки това, можете да намерите много научни доказателства, че в много западни страни (особено САЩ) в медицински центрове методи HIIT обучение се използват като терапия за хора със сърдечно-съдови заболявания.

Резултатът: някои HIIT техника може да донесе резултат и за подобряване на здравето, докато за други този вид упражнения, може да бъде противопоказано. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите HIIT тренировка в стил на обучението си програма.

В допълнение, в зависимост от сертифицирани NSCA (Национална асоциация за спорт и ОВК) специалист Джош Braunta, нашата централна нервна система в средата трябва да е 48 часа, за да се възстанови от такава висока интензивност тренировка, така че ако тренирате твърде често (обикновено 2 или 3 пъти седмично) рискувате да се постигне състояние на претрениране. Запомнете: HIIT тренировка стил изисква адекватно възстановяване.

Въпреки това, ако вашата цел - да се отървете от излишните мазнини и да влезете във форма в най-кратък период от време, а след това HIIT тренировка в стил - това е един от най-ефективните варианти.

• Л. Кравиц, ACSM Информация за висока интензивност интервални тренировки.
• F. Hatfield, Какво трябва да знаем за интервални тренировки с висока интензивност, международни спортни асоциация науките.
• интервални тренировки с висока интензивност, Американски съвет на упражнения.
• А. Арагон, митове под микроскоп Част 1: ниска интензивност изгаряне на мазнините зона.
• Поставете с HIIT: Наука спада Чукът на Безкрайни пристъпи на стабилната Cardio, simplyshredded.com.
• J. Брайънт, висока интензивност, интервални тренировки: The Ultimate ръководство, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT за изгаряне на мазнини програма, bodybuilding.com.
• А. Tremblay, J. Simoneau, въздействието върху тренировките по тялото тлъстина и скелетните мускули метаболизъм, физическа активност науките Laboratory, Laval University.
• Р. Л. Gellish, B.R. Гослин, Надлъжно моделиране на връзка между възраст и максималния пулс, училище по здравни науки, Оукланд университет.
• П. Waehner, максималния пулс, about.com.
• P. Waehner, Карвонен формула, about.com.

Прочетете също и на Zozhnike: