Укрепване на мускулите на гърба за 10 минути у дома

Редовно обучение на гърба е необходимо не само щангисти и културисти. Един добър набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, ще образуват мускулна корсет. Това е важно, за плавен лагер, както и за предотвратяване на деформации на гръбначния стълб. Последното често се срещат в зряла възраст, особено при заседнал начин на хората. Разплащателната спорта само на половин час всеки ден, можете да се запази гъвкавостта на гръбначния стълб и да се избегне много проблеми с гърба си за години напред.

Как да правите упражненията правилно

Преди да започнете редовни мускули обучение гърба е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Ако историята на заболяването се появяват или нараняване на гръбначния, необходимостта да се консултирайте с лекар. Дори ако товарът разрешено, трябва да се спазват някои правила, които да се избегнат наранявания на опорно-двигателния апарат:

• изпълни всички елементи гладко. без резки тласъци;
• Винаги слушам усещания в областта на загриженост (дискомфорт - сигнал за прекратяване на трудовото правоотношение);
• постепенно увеличете товара. увеличаване на броя на повторения мълчат по въпроса за укрепване на мускулите;
• Вие трябва да се справят с редовно. подобряване на дисциплината и консолидиране на постигнатите резултати;
• начинаещите не гонят за броя на повторенията и хвърляния, както и задават прекалено скоклив темпо в началото на класове.

По-долу набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания в остър стадий, кървене от всяка друга причина, наличието на ясно изразена болка в лумбалната област, плешките и шията.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба на къща

Четири прости упражнения за изпълнение, които не се нуждаят от инструменти и умения. с редовен помощ производителност създаде надеждна мускулна подкрепа за гръбначния стълб:

• Bridge бедрата. Елементът е направена от изходна позиция лежи свити крака с краката опират пода, ръцете, разположени по протежение на торса. Издишване повишаване на бедрата до коригиране на тялото в тазобедрените стави, за да се задържи малко към горната точка и по-ниски таза гладко. Изпълнете Подаване за предпочитане не по-малко от 15 пъти. С укрепването на мускулите, можете да увеличите натоварването, изправяне единия крак в коляното, докато повдигате бедрата.
• "Птицата и кучето" - интересна и ефективна тренировка за всички групи мускули на гърба. Застанал на четири крака (Dog Поза), трябва да се простират и изправете гърба на пресата. Преместване с домашни птици поза е едновременното повдигане на дясната си страна и обратна (вляво) крака. Така изправени, крайниците хоризонтално разположени и фиксирани от няколко секунди. След като се връщат към първоначалното положение прави другата ръка и крак (направи най-малко 5 пъти за всяка страна).
• Side лента е особено полезно, когато продължително статично натоварване на гръбначния стълб (стои на работа). Разположен на една страна, опирайки се на лакът една страна, на второ място на талията. После разкъса бедрото от повърхността и изправете тялото, са фиксирани в това положение, не по-малко от половин минута. Повторете за другата страна член. За да усложни задачата, можете да се вдигне на крака в процес на изпълнение, или да разчитат на ръка прави ръце.
• Атаки, насочени към подобряване на координацията, са изработени от изправено положение. Фиксирането ръце на кръста, е необходимо широко към стъпка напред, огъване коленете под прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Повишаване на натоварването може да използвате тежестите (дръжка гира).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, е прост набор от упражнения ще предостави отлична поза. Стройна талия и грациозна походка се превърне в нов хубав бонус.

Хората, чиято работа включва продължително статично натоварване на гърба си и посещение на фитнес, се препоръчва да се извърши по-специфични елементи.

Фитнес уреди в залата позволява да разнообрази набор от стандартни елементи за формиране на мускулна корсет.

• Разтягане извършено на разтягане. отлични токоизправители укрепване на мускулите. От началната позиция трябва да бъде напълно плоски тялото, спирайки за 30 секунди в горната част.
• Мъртво Rod - друг голям елемент за помпени токоизправители. Упражнението е за предотвратяване на нарушения и е противопоказан при болка. Извършване на огъване и разширение гладко, държейки щангата в ръцете на дясната ръкохватка.
• Елемент вертикална тяга блок "молитва" се извършва на коленете. В най-ниската точка на огъване главата на тялото, за да се докоснат пода.
• Преразтягане може да се направи на Fitball. Начална позиция - да лежи по корем върху снаряда с фиксирана върху главата си с ръце и свали торса. В продължение на изправете тялото и се задържат в продължение на половин минута в това положение.
• Стречинг използване Fitball - един от най-простите, но много полезно упражнение за гърба. Просто трябва да легне върху външната обвивка на корема и се отпуснете мускулите на цялото тяло. Като в тази позиция може да бъде произволно дълго.

Тези упражнения - не само гарантират силна мускулна корсет. но също така и едно отлично средство за болки в гърба. Като допълнение към стандарта на програмата за обучение, не можете да се страхуват от сколиоза и дегенеративни заболявания диск, дори и с дълги часове на заседналия начин на работа в офиса. Важно е да ставам на всеки час от работното място до леко разтегнете мускулите и подобряване на кръвообращението.

Ефективността на упражнения за гърба на заболявания на гръбначния стълб на

Сколиоза и остеохондроза - най-често опорно-двигателния болестта. Първо диагноза на всяка възраст, защото извивката на лагера могат да бъдат спечелени като дете. Когато този атрофия на мускулите на гърба и поддържат гръбначния стълб в правилна позиция. Специални упражнения за разтягане и укрепване на мускулите - най-добрият начин за справяне със ситуацията.

Остеохондроза - по- "свързана с възрастта" заболяване, което е деградацията на хрущяла на междупрешленните дискове. Придружен от нарушение на подвижността на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите. В този случай, трябва да се внимава да се ангажира, но ако случаят не е стартиран, упражнение може да помогне за възстановяване на мобилността и да се отървете от болката.

Извършване на комплекс от прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб на дневна база, можете да възстановите здравето и да го запазите за дълго време.