Упражнения за гърба като у дома си - система за изграждане на мускулите със снимки и видео

Гръбнак - основата на човешкото тяло, скелета, който е отговорен за жизнените функции на целия организъм. Без значение колко е силен не беше на гръбначния стълб, идва момент, когато човек се чувства болката в гърба, кръста и умора. За да се елиминира неприятните симптоми, за да се предотврати възникването им, трябва да сме в състояние да се отпуснете на съответните мускули. През деня, когато застанем, седнете, се движи, по гръбначния стълб се втвърдява. Дори и да си легнете, но само в определени позиции, ние му даде частичен почивка. Какво мога да направя, за да помогне на гърба и го закрепете с комфорта на дома си?

Как да се изгради гърба си у дома

За хората, които са ограничени във времето на фитнес центрове и зали за фитнес, той е създаден обратно упражнения у дома. Извършване Daily комплекс, който може да продължи само 15-20 минути, той ще има седмица, за да се чувстват подобряване на здравето. Коравина, тегло, мускулно напрежение постепенно изчезва, заменя изглеждат лекота в кръста и обратно. Напомпено мускулите на гърба ще бъде по-лесно да се поддържа гръбначния стълб в стабилно състояние, облекчаване на товара.

Един ефективен комплекс от упражнения със снимки

Това гръбнака работи правилно, без да причини неприятности на господаря си класове, за да се започне с постепенно разтягане. Това ще ви помогне да получите гъвкавост, за да се научи да се отпуснете това важна част от човешкото тяло, мускули придобиват гъвкавост и подвижност на ставите се върнат старите. Ако искате да имате здраво обратно - да го правило да правя ежедневно упражнения. Всички упражнения са разделени на две групи: тези, които имат власт, дори и за начинаещи, както и тези, които трябва да изпълнява вече напомпани мускули.

Начинаещите трябва да се опитват да направят прости упражнения за разтягане и укрепване на гръбначния стълб. Имате нужда от килим:

• В изправено положение, като се наведе напред, опитайте се да се докоснат ръцете си на пода, без огъване коленете, релаксиращ, колкото е възможно назад. В ранните етапи, ще бъде трудно да го направя, а след това в крайна сметка няма да си само на една ръка разстояние, но и напълно ръцете докосват пода.

Легнете по гръб, дръпнете колене към брадичката си, краката Опростени ръце, полукръг обратно направи ролки. Това упражнение е добър масаж на гръбначния стълб, което го прави по-силен.

Легнете на ваша страна, изпънете краката си, повдигнете тялото на корпуса, с акцент върху ръцете. Хип, който се намира на върха хвърлей последователно напред и назад, максимизиране амплитуда.

Фокусирайки се върху петата, разположен на ширината на раменете, а ръцете, които са зад себе си, за да се вдигне на корпуса на тялото, образувайки "polumostik". Постигането на гърба линия ниво в горно положение, отметната назад глава.

Легнете на пода с лице надолу, с редуване напълно изправяне и огъване на ръцете, се пречупва, като определи няколко секунди поза. Това упражнение не само помага за разтягане на гръбначния стълб, но също така и за укрепване на гръдните мускули.

Упражнения с гири е по-добре да се започне, когато тялото се е приспособил към малко физически упражнения и е готов за изпомпване по-дълбоките мускули на гърба. Нанесете тежести, разрешени за мъже, така и жени. Регулиране на теглото на спортни съоръжения в техните физически възможности:

• За да се засили меЖдулопатъчната региона - се изправи прав, държейки гири в ръцете си, наведете тялото на тялото, успоредно на пода. Arms свити в лактите и раменете, работещи последователно ги стягат и да се засадят в различни посоки.

• Стоят изправени, държейки гири в ръце. Без напрежение и без да се движи ръцете си, бавно повишаване на раменете на вдишване, заключване и пуснете бавно издишване.

Как за укрепване на мускулите на лумбалните?

Не е укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, е трудно да се отстрани повтарящите болка в задната част. Позовавайки се на благополучие и първоначалната физическа подготовка, трябва да се направи серия от упражнения, насочени към подобряване на лумбални и мускулни помпите на този отдел:

1. В изправено положение, с единия крак облечете в надстройката, на височина от около 50 см от пода. Без огъване коленете си, правете максимално накланя напред.
2. Ставай на четири крака, запазвайки гърба си изправен, успоредно на пода. Arc крива нагоре и надолу, обратно към първоначалното положение.
3. Легнете по гръб, с ръце зад главата му, краката, за да се прегъват в коленете. Алтернативно лифт и по-ниски таза.
4. Лежейки на тепиха, свити колене крака да пресече, стискайки ръцете на задната част на бедрото. С помощта на ръцете, колкото е възможно, за да дръпне краката на стомаха.
5. Без промяна в положението, легнете по гръб. Крака сгънати в коленете, дръпнете към гръдния кош, като се опитва да се простират на лумбалните повече.
6. Лежейки по гръб, сложи ръце на корема си, краката леко свити да завие на ляво и дясно, като се опитва да докосне пода коленете. На обратната страна не трябва да се повтаря движението на краката.
7. Упражнение помага за укрепване на мускулите на ABS и лумбални да направя изпомпването. Склонни позиция, краката свити към подпомагане на ръце, частично повдигнат корпуса на тялото.
8. Ставай на четири крака, запазвайки гърба си изправен, успоредно на пода. В същото време повиши лявата ръка, десния крак, като люлки, поддържането им в съответствие с тялото. Промяна в срещуположния край, за да продължите упражнението.

Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб

Един добър начин да се намали натискът върху междупрешленните отдели и гръбнака стречинг упражнения се "висящи". Да бъдеш в залата, по-добре е да се използват шведска стена. За домашна обстановка, при липса на такава, упражняването се извършва с помощта на вътрешна врата. Като се използва просто упражнение, вие ще бъдете в състояние да постигне изравняване на гръбначния стълб:

1. Отдръпнете се, за да отворите фиксирана врата, ръцете му се възползва от горния ръб. За да се смекчи сложи кърпа или друга кърпа. Свити колене, висят на врата, напълно изправяне ръката му. Регламент Vis се поддържа най-малко 1 минута. След почивка, повторете упражнението 2-3 пъти.
2. Обръщайки се обърна с лице към вратата, виси на ръцете, краката сгънати назад под ъгъл от 90 градуса. Swing краката си в различни посоки, без да променя градуса, леко усукване на гръбначния стълб. Дръж колкото ще даде сили.

Ако началната пространството го позволява. закупуване Fitball - голям надуваем топка, която не само ще помогне на гръбнака, но също така и да се превърне уроци по интересна игра. Такава спортна екипировка ще се хареса на всички членове на семейството, включително деца. Снимката по-долу показва някои прости упражнения за гръб, на разположение у дома. Подвижен, омекотена топката в същото време масажира мускулите, да ги релаксираща до желаното ниво.