Упражнения за гръбнака в снимки и видео

Често, много хора от сериозни наранявания на гръбначния стълб вярват, че животът им никога няма да бъдат същите, но това не означава, че правилното упражняване и изпълнение на препоръките на лекуващия лекар ще ви помогне да получите на краката си и да се отърве от мъчителните болки и дискомфорт.

Гръбнак упражнение

Нека да разгледаме един комплекс от упражнения, които ще укрепят мускулите на гърба и да ви помогнат да стане по-бързо възстановяване след нараняване.

За по-голяма ефективност всяко упражнение, което ще опишем по-долу, трябва да се извършва 10 пъти, за предпочитане 2 подход.

За да направите това, ще трябва да закупите чифт гири с тегло 2,5 кг всеки, лента-шок, както и специална топка, която се нарича Fitball.

Упражнение за гръбначния стълб - усукване

Седнете върху топката, краката трябва да са под ъгъл от 90. Гърбът трябва да е изправен и краката си, освен на ширината на бедрата. Вземете една гира в двете си ръце, да ги вдигне над главата си, ръцете трябва да бъдат напълно изправени. Седейки в това положение, корпуса е завъртян надясно далеч. в същото време намаляване на прякото страна на задните части, се върнете в изходна позиция и повторете същото движение само в обратната посока. За по-голяма сложност това упражнение може да се направи с повдигнати крака.

Упражнение за гръбначния стълб - въртене

Укрепване на мускулите, стабилизатори, мускулите на раменете и мускулите на гърба.

Fitball нужда да се облегне на стената, се изправи прав и разтегнете плешките в него, в ръцете отново - гира изправен гръб, коремни мускули и бедрата са обтегнати. Стъпка в половин крачка напред, издишайте и завъртете тялото надясно. а краката са все още, ръцете са винаги на нивото на гърдите. Вдишайте и да вземат за отправна позиция, прави същото движение, само от лявата страна.

Упражнение за гръбначния стълб - тяга седнал

Укрепване на трапецовидния мускул и ромбоидни мускули и гръбна преса.

Лента амортисьор е фиксирана на височина от пода на 30 см, седнете, изпънете краката, коленете леко prisognuty. краката трябва да са хип-ширината на раменете, пръстите на краката си изпънати. Дръжки за поемане на лентата в окачването оръжия, да ги дърпа на гърдите, дланите обърнати един към друг, се стягат коремните мускули, огъване лактите, докато дърпате колана до краен предел и бавно приемат първоначалното положение.

Упражнение за гръбначния стълб - на моста

Укрепване на бедрата, гърба и мускулите стабилизатори.

Легнете по гръб, издърпайте ръцете си един от друг, токчета, пуснати на Fitball. Да бъде поправена, така че раменете и краката са един към друг. Стиснете си задните части и коремните мускули, опитайте се да се търкаля топката до дясната страна, превръщайки бедрата. След това повторете същото движение в обратната посока. Не забравяйте да се запази тялото в изходно положение, в никакъв случай долната част на гърба не трябва да се огънат.

Упражнение за гръбначния стълб - Приемете

Укрепване на мускулите, стабилизатори, натиснете, задните части и обратно.

Легнете на стомаха, ръцете дърпа напред, изправете четка, крака прави, пръстите на краката изпънати, за да диша и в същото време да се изкачи прави ръцете и краката, като че ли се протегна, когато издишвате вземе изходна позиция.

Осъществено от uCoz

Общо онлайн: 21