Как да наддават на тегло, пригодност за умни хора
Въпросът как да наддават на тегло ме питат не по-малко от въпроса за намаляване на теглото.
В този пост, аз ще се опитам да се очертаят основните принципи трябва да бъдат следвани с увеличаване на телесното тегло, включително и в набирането на мускулна маса.
На първо място, нека да се определи какъв вид тегло искате да наберете. Какво трябва да бъде? Дебел или мускули? Или комбинация от двете?
Това е съвсем друго мускулна тъкан. Това е динамичен и енергоемки тяло компонент, компонент обикновено най-малко 30-40% от телесното тегло. Забележка: нормален процент на мускул в тялото е приблизително 2 пъти по-висока от нормалната процент на мазнините в тялото. Това означава, в контекста на тази статия, която се опитва да наддават на тегло се дължи на растежа на мускулите може да бъде два пъти по-ефективен от сметка на растежа на мастната тъкан.
Трябва да се вземе предвид като функция на растежа на мускулите. Мускулна маса. обикновено расте на фона на увеличението и количеството на мазнините в тялото. Повишаване на "сух" мускулна маса е много трудно. И това не е моята изобретение, но целта на мускулите помпени опит много, много спортисти. Поради това, във всеки случай, ако решите да растат мускулите, увеличаване на количеството на мазнините в тялото е неизбежно. И, освен това, съотношението на мускулите на мазнини винаги може да се регулира с помощта на добре подбрани диета и кардио. От опит знам, че тези цифри.
Ако се наддава на тегло повече от 2-4 кг на месец, а след това спечели излишната мазнина. В този случай е необходимо да се намалява малко прием на калории (да речем, 100 калории) поради мазните храни и добавете една половин час на аеробна дейност на една седмица.
И сега за конкретни съвети за тези, които искат да наддават на тегло.
Ако наддаването на тегло е важно да се храни!
Консултативният работата, аз често трябва да се справят с подобна картина. Човек се оплаква от твърде ниско телесно тегло. На най-повърхностен анализ, се оказва, че той яде почти само плодове и зеленчуци, супи и сок, но кафе и бисквити. И това "разнообразие" се приема веднъж или два пъти на ден. Не е изненадващо, че теглото му под нормата от 10 кг или повече.
Медицински стандарти храненето, създадени не са глупави! Смята се, че един килограм телесно тегло трябва да бъде не по-малко от 1 г протеин. И в случай на увеличаване на теглото, тази цифра трябва да бъде дори повече. Аз обикновено препоръчвам да се вземат най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Достатъчно е да добавите към всяко хранене парче месо, риба, птиче месо, яйца, сирене, извара или ядки. И наблюдават теглото в рамките на един месец.
По този начин, човек с тегло 60 кг, трябва да консумират най-малко 90 грама протеин на ден, ако той желае да набере допълнителен тегло
Важно е също така и приема на калории. Кажи ми как можете да наддават на тегло, като всеки ден 1200 калории? Но така хранени невероятно количество "тънки лица."
За увеличаване на теглото трябва да бъдат взети не по-малко от 40 ккал на килограм телесно тегло,
Използвайте брояч на калории. ясно да видите къде nedobiraete.
Как да се увеличи съдържанието на калории? Много просто. Добави към вашите нормални диета растителни масла, ядки, семена, шоколад, тлъсти меса и риба. Разбира се, не е задължително да се пие чаши масло :). Добавете ги към салати и други ястия.
За човек с тегло 60 кг дневния прием на калории трябва да бъде не по-малко от 2400 ккал, ако той се интересува от набор от тежести
За повишаване на теглото за сметка на мускулната маса, необходима за обучение мускулна сила
Така, че мускулите са се увеличили, те трябва да бъдат обучени. И влакът не е някакъв джогинг или каране на колело. Те трябва да бъдат брутално изпомпване желязо: гири или щанга. Не аеробика, йога, пилатес не може да даде на мускулите стимул за растеж.
Мускулите растат от мощността на товара - това е законът
Какво означава това на мощността на товара?
Вземете една маса, която можете да вземете от 8 до 15 пъти. Следвайте го не повече от 3-4 подходи. Имате само основни упражнения. клякам, пейка крака, преси, лежащи, спадове, мъртва тяга, теглят в склона, стоейки щанга от лег. Тренирайте цялото тяло в една тренировка, с не повече от 3 пъти в седмицата.
наддаване на тегло е немислимо без намаляване на качеството и релаксация
Част от тази позиция вече е прието в първите две, когато говорихме за подхранване диета, която осигурява на организма с енергия и хранителни вещества, както и силова тренировка, която дава съвети за обучение на всеки мускул е не повече от 3 пъти седмично.
Мисля, че няма нужда да разглобявате възстановяването дума по-подробно. Тази компенсация се изразходва енергия и хранителни вещества, което означава, физическите компоненти на тялото. Но пълно възстановяване е невъзможно без почивка.
Релаксация биха искали да се разработят.
Когато се отпуснете, да се възстановява не само физическото ни енергия, но също така и психически. А това е изключително важно, защото това е психическата енергия е източник на гориво за всички други видове енергия, като например здравеопазване, добро настроение, творчески поток, желанието да се получи по-добре.
Най-добрият начин да се отпуснете сън пълен нощ. Но има и други начини. Например: кратка дрямка, гореща вана, медитация, разходка, почивка, общуване с "леки" и добър човек. Има много други начини. И те всички се увеличи нашата вътрешна енергия. И, струва ми се, че не е необходимо да се обясни в детайли как да се върже с висока енергийна лице с качеството на живота си, с възможност за постигане на техните цели (включително напълняване).
Много хора са тънки и слаби поради една единствена причина - те не знаят как да се отпуснете
За покачване на теглото трябва да се обърне внимание на спортното хранене
Тя трябва, най-малко веднъж на ден, за да се обхване част от подобна формулировка съдържа 20-50 грама протеин (в зависимост от телесното си тегло). Протеин на прах може да се добави към храната, които са в хармония с това на вкус, като например извара, зърнени култури с мляко и т.н.
Всичко това ще се увеличи на хранителната стойност на дневния си хранителен режим, то трябва да се прояви като увеличение на телесното тегло. Тя може да се счита за успешни протеинови следните методи: Веднага след обучение сила и непосредствено преди лягане.
Много полезна добавка е креатин. Той помага да се повиши резултатите от електроцентрали в обучение, което ускорява набор от мускули и общото телесно тегло. Как да приемате креатин.
Ограничаване прекомерна физическа активност
Мисля, че и тук, всичко е ясно. Просто намаляване на калориите в движението, трябва да допринесе за увеличаването на теглото му. Тези калории няма да се осигури работа на мускулите и растежа им.
Много от моя район предотвратено напълняване ентусиазъм от няколко вида спорт. Например, един млад човек и исках да се изпомпва, както и да бъде добър боксьор. Но това е почти несъвместими спортове. И в своите цели и методи, както и от спецификата на товари. В допълнение, по бокс е един от най-енергоемките дейности. Казах на този млад човек да се обучават в раздел бокса всеки ден, но поне през ден. И това беше достатъчно за него да potyazhelel три месеца "8 кг.
Необходимо е да се отървете от ситуациите, които предизвикват стрес
Прекомерното стреса на работното място или у дома винаги има вредно въздействие върху здравето. Ако мога да намеря себе си в ситуация на стрес, то е ясно чувствам като моя енергия отива. И аз абсолютно всъщност може да загубят до няколко килограма. Но това се случва, и обратно, когато стрес допринася за увеличаване на теглото се дължи на прекомерен прием на храна, която е "се възползват от проблема." Но това обикновено е проблемът на хората с наднормено тегло.
Определено известно, че напрежението в хора, склонни към загуба на тегло, което води до още по-голяма загуба на тегло. Това е лесно обяснимо, защото стрес - това е адреналин и норадреналин (хормона на стреса), които бързо са унищожаване на цялата маса на телесните мазнини, които, когато все още е необходимо изграждането на мускулите. Тя трябва да се премахне причината за нервно напрежение, а теглото е обикновено нормално, дори и без никакви специални усилия.
Както можете да видите, наддаване на тегло - това е сложен проблем. Но като се има предвид и прилага всяка от тези съвети, а след това теглото със сигурност ще се повиши.
Желая ви успех в наддаването на тегло!