Как да приемате креатин (научен подход)
Ние се опитваме да кажа, не само за това как правилно да се вземат креатин монохидрат, но също така да опровергае невярна позиция по този въпрос.
Оптималната схема [цитат]
Тези схеми са максимално ефективни за всеки индивид, те са подходящи за добавяне на всеки производител, независимо от формата (прах, разтвор или капсули). Много често производителите не се грижи за подготовката на инструкции, което показва напълно безумни режими. Решихме да дадем на резюме на нашата работа в началото, но ако сте заинтересувани от подробно проучване, ще го намерите по-долу.
течен обем, в който добавката се смесва или измити трябва да бъде най-малко една чаша.
При вземането на креатин? Преди или след тренировка [редактиране]
Едно проучване установи, че креатинът се абсорбира най-добре, когато се използва след тренировка [1] като метаболитните промени в организма и спомага за повишаване на притока на кръв към този най-много. Трябва да се отбележи, че времето преди тренировка е по-малко предпочитани поради няколко причини: водния баланс може да бъде нарушена и поради транспортните системи разумни, предприети след физически упражнения. [2] Изключение е сложен предварително обучение.
В хода на обучение, за да вземе креатин, че е неуместен. Освен това, проучванията показват, че креатин по време на учения трудно, тъй като развитието на преходни обезводняване. [4]
През останалата част от креатин се абсорбира най-добре на сутринта, учените смятат, че това се дължи на високата концентрация на хормона на растежа в това време на деня, което подобрява транспорта. [5]
Как да приемате креатин? Схеми [цитат]
Друг много сложен въпрос, който все още не е решен, въпреки десетките експерименти, проведени с животни и хора. Хартията Бърк DG [6] Учените са изследвали 24 часа отделянето на креатин и разпаден продукт креатинин отделя и заключават, че дневно абсорбира не повече от 50 мг / кг на добавка, а останалата част се отделя с урината. Това означава, че няма смисъл да отнеме повече от 5-7 грама креатин на ден.
Нивото на мускулна креатин след 6 дни
Свали [редактиране]
Трябва да помним, много популярен натоварване креатин. Тази схема включва получаване на 20 г добавката на ден (в четири етапа, всеки пет грама). Оптималната продължителност на този етап, както е показано от проучвания на 4-6 дни, след което увеличаването на концентрацията на креатин в мускулите се прекратява (като клетките са напълно наситен) и получават достатъчно около 2-3 грама на ден като поддържаща доза. Трябва да се подчертае, че нивото на креатин в мускулите остава висока, дори и след 12 седмици на поддържащи дози. [7]
По-късно, нови са извършвани проучвания, показващи, че не е необходимо зареждане фаза. [8] Заключение: зареждане 20 грама на ден в продължение на 6 дни и последващо поддържаща доза от 2 грама на ден в месеца получаващия води до същия резултат, тъй като използването на добавки към 3 грама дневно, без натоварване.
Три години по-късно, друго проучване показа, че дневната доза от 5 грама на ден, без фаза хранене води до значително увеличение на производителността сила и мускулна маса. [9]
Използвайте мишката, или не?
Въз основа на резултатите от научните изследвания, разликата в крайния резултат не се наблюдава във всяка версия на рецепцията. Въпреки това, има няколко фактора, които трябва да бъдат здрави, тъй като те могат да повлияят на избора на тактика:
Примка [правило]
Традиционен натоварващ етап постоянно претоварване кръв креатин мускулна обстрелват високата концентрация. В този случай, транспортира креатин наруши способността си да проникне през клетъчни мембрани! Това отнема много време, за да им изпълнение върне към нормалното. Освен това, може да се появи като връщане само в случай на намаляване на концентрацията на креатин е клетки.
След това вземете добавка служи в продължение на 3 дни, последвани от 3 дни прекъсване. Цялата идея се основава на три проучвания, две от които са направени от него, както и на третия Люк Дж.К ван LOON [10] Накрая, в които учените са заключили, че постоянно креатин води до намаляване на неговата концентрация след 4 седмици, вероятно чрез потискане ген транспортер. Това произведение е произвела много шум и предизвика нова вълна от дискусии.
Какво Павел Криби грешка и липса на циклични схеми?
Горните води до заключението, че нецелесъобразно цикличен режим.
Ниските дози [редактиране]
Особено внимание следва да се обърне на креатин добавки в капсули, в които производителите често правят недостатъчно дозиране.
Какво да се вземат креатин? [Позоваване]
Известно е, че "най-трудно" етап фармакодинамично креатин - е неговата транспорт от плазмата в мускулните клетки. Тя е на този етап повечето от креатина е загубено "губи." Установено е, че някои вещества влияят на добавки мускулите за усвояване. Най-ефективният посредник, ускоряване транспорт - е инсулин. [13] Този хормон има силен анаболен ефект и причинява мускул да абсорбира почти всички хранителни вещества, включително креатин.
За подобряване на добавката абсорбция, секрецията на инсулин в тялото може да се стимулира в достатъчна степен, като се използва:
Ефективността на други транспортни системи (таурин. CLA. Аргинин, и т.н.) е под съмнение. Има вече комбинирани продукти: Креатин с транспортна система
Трябва да се помни, че е необходимо (или разбъркване) креатин напитка достатъчно количество течност за неутрализиране на ефекта на дехидратация и за ускоряване на транспорта.
Каква е продължителността на курса? [Позоваване]
Въз основа на данни от проучвания вече посочено по-горе, повечето от доказателствата, че креатинът може да бъде взето на текуща база. Въпреки това, охраната работи, които проявяват феномена на подтискане на клетъчните превозвачите. [18] Теоретично, това може да доведе до намаляване на чувствителността на мускулите на добавката. По това средно данни се появява след около 2 месеца ежедневно приложение.
По този начин, след преминаването на 1,5-2 месеца, разбира се, трябва да се направи почивка за 3-4 седмици, това е достатъчно за пълно възстановяване на чувствителността. [19]