Как да се изгради grudak дома, във фитнеса и на улицата, бодибилдинг

Предишен ◈ Следващото

Всички опитни и начинаещи културисти момчета биха искали да развиват перфектни гръдни мускули като Арнолд, макар и не с такъв обем, но с такива размери. Ние разглеждаме всички възможности гръдната помпени във фитнеса, с конкретна черупка, на улицата или у дома. В крайна сметка, не всеки има възможност да присъства trenazherku или да си купите специална настройка, така че трябва да се въоръжат с знания, за да се разбере как да се изгради grudak у дома, в залата, на улицата и т.н. В допълнение, тази информация ще ви помогне да научите как да се съчетаят упражнения с цел, която е на една ръка разстояние.

За да се определи набор от упражнения, които да изпомпват grudaka е необходимо, на първо място, да се учат на функцията на всички мускулни влакна в гърдите - това помага да се разбере какво натоварване и ъгъла, под който работят в определена област на кърмачетата. За да разберем това, ще разберете защо се наблюдава поредица от упражнения и може лесно да се направи програмата по свое усмотрение, която ще включва работата на всички гърдата мускулните влакна.

Анатомия и функция на гръдните мускули

Работил в определена област на мускула, което трябва да се създаде необходимата товара. Анализирайте мускулни групи:

Гръдния голям. Води до ръката на организма, се оказва вътре завои. Ако се определи горен крайник повдига ребрата и гръдната кост, който да улеснява дишането. Тя е разделена на три зони: горна (на люлки пейка нагоре наклонени), средната (хоризонтално положение) на, дъното (накланят надолу);
Гръдния непълнолетен. Намира се под специалността гръдния. Дърпа лопатката напред и надолу по време на неговото намаляване, т.е. Той понижава ръцете си към тялото. Ако те се определи работи като вдишания мускул;
serratus предната мускул. Намира се на страна на гръдния кош. На ромбоидни мускули, Vastus форми на мускулите. Лопатки и го премахва от гръбначния стълб, повдига ръцете си над него;
В процеса на обучение на гърдите допълнително работят предните delts, трицепс, клюно-мишничен мускул.

Grudak може да се развива по два основни начина:

Специално обучение комплекс, предназначен за увеличаване на обема на гръдния кош;
Правейки упражнения за растежа на мускулите, подобряване на формата и топографията.

Тези елементи ще бъдат групирани в раздели, как да изпомпват grudak при определени условия, достъпни за Вас. Ето защо, ние продължаваме да се групови упражнения на възможни с необходимата последователност и проучване с цел всяко движение. Нека започнем с trenazherka.

Как да се изгради grudak във фитнеса

Такова място е най-благоприятна за изучаване на всяка мускулна група. Набор от упражнения трябва да започне с основа, и в крайна изолация. Основни упражнения са пейка преси с помощта на различни черупки, изолационен - симулаторите на движение, образувайки - упражнения с гирички. По-подробна проверка на всяко движение може да упражнява в нашите мнения.

Rocking гръдните мускули се нуждаят от по три позиции с накланяне на облегалката за изпомпване на горния участък, в хоризонтално положение за изготвянето на средата и с облегалката се накланя надолу към долния региона. С какви започне да решите дали недоразвит grudaka отгоре, съответно, да започне zhimom наклонен нагоре, а след това хоризонтално и с главата надолу. Като снаряд може да бъде бар, гири или симулатор. Ако е възможно имате само гири, как да изпомпва grudak гири, боядисани по-долу.

изпълнение и допълнения Техника:

За предпочитане да се справят със свободни тежести - щанги и гири. Алтернативни черупки и ширина сцепление, на всеки 2 седмици, така че мускулите не се използват за един и същ вид товар. Ако първите няколко Трудно е да се обучават на свободни тежести - използване на симулатори. Сега ясно, помислете колко бързо напомпани гърдите trenazherke:

Намаляването във фитнеса

След основното упражнение е необходимо, за да "довърши" изолация grudak упражнения, само едно, но погледнете 3:

Симулаторът е пеперуда;
кросоувър;
Окабеляване с гири.

Както и в базови упражнения, заместник начин да се упражнява след 2 седмици. Направете 3-4 серии от 15-20 повторения. Помислете ясно как grudak помпа гири или упражнение в симулатора миналия:

Как да се изгради grudak у дома

Повечето начинаещи са склонни да бъдат по-ученици или студенти, които нямат специална допълнителни пари за спортна екипировка. Но упражнение трябва да се извършва и за това да се научим да се залюлее grudak лицеви опори в домашни условия. Това е доста проста, лицеви опори, са подобни на zhimom прът и, съответно, и принцип на действие е един и същ:

За обучение на върха на гърдата хвърля върху носещите конструкции, така че те са по-горе главата (30 grudusov наклон);
Близък люлка конвенционалните лицеви опори в хоризонтално положение;
Дъното на влака с наклон (глава над краката), за това се използват две пейки;
Вътрешната района на гръден обучение с поставяне тесен ръка, а с лакти, сочещи към стените.

Ширината на ръцете и амплитудата на движение е различна, за яснота обясни:

Предмишница прозорци трябва да бъдат перпендикулярни на пода, така че да организират ръцете широко. Ограничи разположение ръка влакове трицепс, както и натискане на лактите към тялото, така лактите са насочени далеч;
За по-голяма дълбочина на изследване grudaka използвате една пейка или купчина книги, така че няма да се ограничи етаж и ще бъде в състояние да отиде по-долу;
Винаги дръжте тялото се в хоризонтално положение, като се прецеждат мускулите на гърба и на пресата. Следете правилно дишане, понижаване - вдишвам, повдигане - издишайте;
Не бързайте да се повтаря, трябва да имате добро използване на всички мускулни влакна, и това е възможно само с умерени темпове. Спуснете се бавно и без пауза мощен себе си стиснете и задържат за момент, поддържане на намаляването връх;
Направете 10-12 повторения за 3 комплекта. Ако не можете да направите такъв номер, да започне да се люлее grudak лицеви опори с колене, така че да се намали натоварването и ще бъде в състояние да изпълнява няколко пъти;
С течение на времето, броя на повторенията, които можете да направите, ще се увеличи поради силата на растеж, така че ще трябва да се използва коефициент, по някакъв начин, за да спаси massanaborny режим.

Ако имате гири, ще се чудите как да изпомпва grudak гири у дома. За да направи това, ясно показват последователността на упражнения да се направи всеки за 10-12 повторения 3-4 комплекта. На мястото на пейката, използвайте столче или други аксесоари, които да направят по склона. Акцентирайте вниманието към пуловер, това упражнение ще направи гърдите дълбоко, увеличаване привлекателността на форми.

Препоръчително е да го извърши момчета 15-28 години, когато все още се формира тялото. Лег един дъмбел с две ръце обръща товара от вътрешната страна на гръдните мускули, да го направи в края на 12-15 пъти за 3 комплекта. Тя може да бъде включена в програмата и окабеляване.

Как да се изгради grudak на хоризонталната лента и успоредка

Маса и облекчение!