Креатин монохидрат - дозата и оптималното време

Приветствия към вас, скъпи мои читатели. Всеки, който е сериозно замесен в спорта, или да го използвате, за да отслабнете трябва спортното хранене. В допълнение към неговото качество играе значителна роля грамотен неговото прилагане. Днес искам да говоря за креатин. Каква добавка написах с всички подробности. но пак малко, и в тази статия.

Креатин (известен също като карбоксилна киселина или амин азот) се увеличава издръжливостта и засяга мускулна маса. Така че ако искате да се ангажират с интензивен, дълго и ефективно - имате нужда от него. Особено, ако целта не е само да се отърве от допълнителните килограми, но пропусна.

Най-ефективната форма към днешна дата е креатин монохидрат. Той се произвежда в различни форми: капсули, таблетки, прах. Дори там са течни форми. Техните производители твърдят, че течен креатин се абсорбира по-добре. Това е вярно, тъй като прах добавка е по-малко разтворим в стомаха. Но производителят не говорим, че течната креатин има много ниска ефективност.

Как да се пие креатин

Има много схеми за приемане на спортното хранене. Ако сте треньор, той може да проектира за вас персонализиран начален програма. Аз ще дам една верига, която е подходяща за по-голямата част от производителите на добавки креатин.

Вход свободен за изтегляне

Съгласно тази схема карбоксилна киселина трябва да бъде 5-6 грама дневно. Може би се интересувате от 5 грама креатин - е колко лъжици?

Това е един обикновен чаена лъжичка. В тренировъчни дни монохидрат се използва след училище в продължение на 1 час. По-добре е, ако пиете прах с протеин коктейл 5-ти грама аминокиселини или прости въглехидрати.

Когато имате почивка между тренировките на прах е по-добре да се пие между храненията. Чрез комбиниране с прием на сок, Gainer или аминокиселини протеин. Според тази схема, можете да използвате спортното хранене в продължение на най-малко 8 седмици. След това е необходимо да се направи пауза в продължение на 1 месец.

Прием товарене

Креатинът натоварване включва използването на големи дози прах през първата седмица. Важно е да ги е разпаднала на няколко етапа. Първата седмица - една чаена лъжичка на прах 4 пъти дневно. Пийте трябва да е между храненията. В тренировка ден пият една доза веднага след тренировка. Прах или капсула могат да бъдат измити с протеин коктейл. Гейнър, сок. Неговата напитка с аминокиселини.

След една седмица да се намали дозата на 2-3 г (половината TSP. Лъжици). Пийте прах или капсула 1 път дневно след тренировка. По време на добавката за почивка да се приемат между храненията основна храна. Този курс е с продължителност 4 седмици, тогава трябва да си вземе почивка за 3-4 седмици. Измийте надолу монохидрат нужда една чаша течност. Ако се разрежда праха във вода, обемът му трябва да бъде най-малко една чаша.

Когато креатин напитка

Един от най-важните параметри на ефективността на спортното хранене е на рецепцията. Той се избира по такъв начин, че добавката са научили добре. Така че, преди или след тренировка е по-добре да се използва? Проучването показва, че най-доброто време за храносмилане добавки - след тренировка. По време на този време засилено метаболизъм и подобрен кръвен поток. Всичко това помага да се увеличи максимално усвояване.

Но преди обучението да се използва, че спортното хранене не е най-доброто решение. Тъй като може да се наруши водния баланс. Изключение - прием по време на тренировка преди тренировка. Тази схема е подходящ за подобряване на работата на енергия. А също и за увеличаване на мускулната.

За разлика от протеин амин азот взети по време на клас е неподходящо. Освен това, проучванията показват, след употреба на креатин-трудните упражнения. Това е свързано с времето за развитие на дехидратация (обезводняване).

По време на празника, повечето експерти препоръчват пиене монохидрат сутрин. Това не е случайно. Това беше сутринта в тялото ни голяма концентрация на хормона на растежа. Тя подобрява хранителен транспорт до органи и системи. И след това карбоновата киселина ще падне директно в мускул.

Преди или след хранене

Няма консенсус относно приема на добавки преди хранене или след това. Много учени се съветват да пият креатин преди хранене. Аргумент е фактът, че влошава усвояването на храна карбоксилна киселина. Поради това, прах или таблетка задържа в стомаха. Въпреки че последните изследвания показват, че киселинното съдържание на стомаха не са значително да наруши монохидрат. Ето защо, огромна разлика в използването на спортното хранене след хранене или до нищо.

преди 8 години «Deldicque L» проведено проучване, което потвърждава почти пълното усвояване на монохидрата. Без значение на празен стомах, той е бил пиян или пълна.

Много експерти са съгласни, че азота на амина е по-добре да се яде по едно и също време "транспортни системи". Тя може да бъде бързо въглехидрати, протеинови шейкове, аминокиселини и т.н. Ето защо, още една добра възможност - добави протеинови шейкове. които се използват като закуска.

Оптималната доза креатин

Дозите на спортна храна зависи от режима на дозиране. За фазата на натоварване - една доза за поддръжка - от друга.

Не отдавна, най-разпространеният метод за използване на карбоксилна киселина се получава различни дози. Дори и сега, според натоварването на системата се обучават много спортисти. В рамките на 5-9 дни от 4 пъти на ден в продължение на един час. L. креатин (5 г) от чаша сок. След това във фазата на подкрепа, дозата е намалена до само на 2 г на ден.

Добавянето на повече от 30 грама на ден, не я прави по-ефективна. Мускулът може да побере 0,35 -0,4 грама креатин на килограм телесно тегло. Всичко, което е над просто няма да се абсорбира от организма.

Но шведските учени са доказали, че използването на методи за приемане на фазата на зареждане е неподходящо. За изпитванията, те са разделени на две групи от спортисти. Първата група от индивиди се монохидрат на гореспоменатата стандартната процедура. Около 20 грама на ден за една седмица. След това отиде до рецепцията и 2 грама на ден в продължение на четири седмици.

Може да се интересувате: Митове и медицински изследователи на общественото мнение, отколкото вредно протеин за здравето и как да се използва

Втората група се ежедневно в продължение на месец 3 г sportpita. В резултат на това, ние открихме, че нивото на вещество в мускулите на участниците в двете групи нараства равномерно с 20 процента. Дори въпреки факта, че втората група получили своя много по-малък. Изводът е прост, дневната доза на азота на амина е достатъчно да се повиши до 3 грама, докато зареждане фаза не е необходимо. Тази опция дори икономически изгодно 🙂

Проучванията, креатин е адекватна следният:

• първите 15 дни не превишават дозата на 5 грама на ден - мускулите ще бъдат изтеглени в пълен размер;
• след това преминаване към режим на поддръжка - половин чаена лъжичка (2-3 грама) дневно или само през време на тренировките.

Такава система прием е най-подходящият. Няма никакъв смисъл да се зареди голямо количество, за да може тялото да не се предприемат.

Какво може да бъде взето

Методи за получаване на азот-съдържаща карбоксилна киселина под формата на таблетки и капсули ясно. Трябва просто да се пие вода. И как да се вземе креатин монохидрат на прах? Тук също няма нищо трудно. Прахът се добавя към вода. Той е горчив на вкус, така че водата да добавяте захар или мед.

Още по-добре, да се използва добавката заедно със сока. Тъй като усвояването на азот амин с въглехидрати по-добре. Все пак, не всеки е подходящ сок. За предпочитане грозде, ябълки (сладки сортове), Чери. Orange или грейпфрут не са подходящи. Киселинността лош ефект върху структурата на монохидрата.

Никога не добавяйте прах за топли напитки. Той ще развали монохидрата и ефектът от това няма. Също така, не го пия с мляко. Той съдържа бавно протеин - казеин. Той влияе на усвояването на азот амин. Напълно в ущърб на усвояването на креатин ефекти на кофеина

Най-успешните транспортни системи се считат за бързо въглехидрати и бързо протеини (суроватъчен протеин или аминокиселини). Тези вещества са много добре да повлияят абсорбцията на карбоксилна киселина. Затова ефективно смесване с креатин Gainer, където вече има протеини и въглехидрати.

Производителите често съчетават "в една бутилка" само креатин и въглехидрати, аминокиселини, протеини, аромати ... и много различен също. Но това е по-добре да си купите отделни състави, за да не се плаща за ненужни добавки. И след това да реши колко и какви микс.

ТАЙНИ тънка фигура