Упражнения за укрепване на мускулите на гърба в дома 1

Не е тайна, че хората с здравословен гръбнака и мускулите са обучени по-пълноценен и по-щастлив живот от останалите. Те вече не се движат, те пътуват много, те са активни и общителен, техният живот е разнообразен и интересен. Ето защо, поддържане на гръбначния стълб и мускулната система в отлично състояние в условията на съвременния живот - задачата на всеки човек.

С цел укрепване на гърба и тялото, за да се ускори процеса на отслабване, а не непременно да присъства на спортни зали, можете да направите гири и мат в домашни условия. Ние предлагаме упражнение цикъл, който можете успешно да практикуват у дома по всяко удобно за вас време. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба в страната също могат да бъдат разработени самостоятелно.

първо каша

Това в условия на високо натоварване на обучението в областта на мускулите на гърба с гири или да не се наранят гръбнака, се препоръчва винаги да се извърши преди тренировка загрявка светлината обратно. Ако искате да стартирате процеса на отслабване, след това добавете затопляне fizuprazhneniya леки клекове, тичане на място или скачане на въже или с леки тежести.

1. Това движение затопляне може да се направи, седнал на един стол, прав или седнал на пода с кръстосани крака. Flex назад и прешлените завръща с максимална сила, главата му се наклони до максимум, раменете в същото време намаляват в голяма степен напред, фиксиране на тази позиция в продължение на няколко секунди. След това навежда на гръбначния стълб напред, раменете, главата и таза разпредели малко назад, да натоварва мускулите на гърба и задните части и фиксират в това положение няколко секунди, също. Трябва да се повтаря 20 пъти. Издишването се състои в накланянето на главата напред. Смята се, че това упражнение е много полезно за намаляване на теглото и укрепване на мускулите на гърба.
2. На следващо място, се изправи. тяло накланя настрани. Първо лявата, лявата ръка в същото време са разположени по протежение на тялото, както и правото да се повиши над главата и плъзнете наляво. След това в дясно, от дясната страна по протежение на тялото върви надолу, наляво по главата и го плъзнете надясно. Povtorit6-8 пъти. Позволено, за да се направи с гири.
3. Оказва торса надясно, наляво, да стои, ръцете в същото време най-добре е да се запази краката свити на гърдите, долната част на тялото, се стремят да се задържат там. Повторете 6-8 пъти.
4. Стоейки, ръцете направо на страната, успоредни на пода. След намаляване на разперени ръце пред себе си да ги взема, доколкото е възможно в обратната посока, а след това ги разрежда назад. Външно, това упражнение напомня ножици. Това може да стане и с леки гири. Повторете 10-12 пъти.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Този цикъл от упражнения ние сме отчасти заимствани от йога, тъй като тя е много добре трениран от горната и долната част на гърба, и включва мощен процес на отслабване.

Оригинален изправено положение. Вдигнете ръцете си нагоре, дишай, жаргон ръцете достигнат пода и дланите опират на пода. На следващо място, без да сваляте ръцете си на пода, ние се върнем назад крака, да разчита на ръка направо. Нашето тяло е под формата на слайдове, петата е натиснат до пода, с наведена глава надолу.

Се задържа на тази позиция в продължение на 5-10 секунди, след което бавно се откажа от тялото на пода. Ние легна на неговия корем, ръце почивка на пода на гърдите, постепенно се оправям ръцете си и повдигнете главата си, раменете и гърдите на ръка нагоре, корем притисна към пода, дръпнете главата си нагоре, погледнете нагоре, гърба и гръбначния стълб се свлича. Бавим за няколко секунди и пада надолу в хоризонтално положение, се огъват ръцете. След това, ние се вдигне таза нагоре, изправете ръцете, краката, ходилата и ролки по петите стане и отново става по хълма. Забавено от 2-3 издишване, вдишвам и легнете. Повторете това упражнение от 7 до 10 пъти.

Това упражнение укрепва мускулите напълно обратно, тя е полезна за намаляване на теглото. Въпреки това, той има редица противопоказания, ако имате проблеми с гърба, а след това, преди да направите това упражнение, трябва да се консултирате с лекар.

1. Ставай на колене, рисуване върху преките си ръце и да се повиши дясната ръка и левия крак нагоре, в такива условия се забави с три секунди и да го свали на първоначалната си позиция. След това трябва да се повиши лявата ръка и десния крак и нагоре се забави в продължение на 3 секунди и свали ръката и крака, когато се качват продължавайте да се изправи. Повторете 20 пъти. Това упражнение не само ще направи мускулите на гърба силно, но и много полезен за координация обучение и тяло отслабване.
2. На килима склонни да започнем с ръце зад гърба си, като ги закачите в замъка, ще трябва да се повиши раменете и главата, е била забавена 3-7 секунди, слез на земята и се отпуснете. Тези упражнения могат да се повтарят неограничен брой пъти, за умора. При извършване на тази дейност към момента на повдигане на тялото е необходимо да се напряга всички мускули на гърба.

Това статично упражнение. Смята се, че ефективността на статични упражнения са много по-добри от динамични упражнения, те са по-полезни за отслабване, но в контекста на ограничен, той е просто незаменим във времето. Физическите упражнения са много полезни за укрепване на мускулите на гърба, без да напускат къщата няма да бъде трудно. За тази цел, ние сме разработили набор от упражнения.

Остава да лежи по корем, с ръце на завода през страната на главата му, и да ги огъват да наваксат със себе си, раменете и горната част на тялото е необходимо да се откъсне на пода и повдигнете, като по този начин да натоварва мускулите на гърба. Ние се спускат към пода в първоначалното положение. Такива движения имитират дърпа на бара. Ние извършваме неограничен брой пъти, преди умора. Препоръчително е да се направи упражнение с гири.

5. Приемане на позата, която се нарича "лента". Това е, както следва: разчитат на предмишниците на ръцете и краката на краката, ръцете свити в лактите, успоредна на тялото на пода, напълно удължен. Важно е да се запази тялото в жилищна хоризонтално положение, да си долната част на гърба изправен, без огъване на гръбначния стълб. Ние изправете се редуват всяка ръка и да разчита на ръка направо, а след това се огъват отново редуване ръце и да разчита на предмишницата. Редуването на поставката за тяло с лактите на ръцете и гърба изправени е отлична терапия за отслабване и укрепване на мускулите на гърба.

6. Това е упражнение, което правим с гири доста голяма тежест. Ние седна на един стол, тялото се навежда напред на колене и ръце с гири, започват да се огъват на лактите, да ги дърпа към нея. Почувствайте напрежението на мускулите в задната част на остриетата. Направете упражнението 20 пъти.

Разтягане и усукване

1. Сядаме на пода върху постелка, краката се оправям и максимален друга порода. Вдигнете ръцете нагоре, след това наклонете тялото на десния крак. Ръцете, които се опитват да достигнат до върховете на пръстите на краката и носа са привлечени от коляното. Качете се, отново си ръце, а сега пуснете ръцете и торса право напред, ръцете и главата са привлечени от пода. Качете се, ръцете и изпращане на ръцете и торса на левия крак, задръжте ръцете си към пръстите на левия крак, носа стига до коляното. Rise, повторете всички движения в обратната посока. Правете това упражнение 6-8 пъти. Разтягане на мускулите на гърба, се сблъскваме с тези интензивни процеси на обмяната на веществата и загуба на тегло.
2. Оставаме в седнало положение на пода. Крака прави, обединяват пред него. Издърпайте ръцете си нагоре и да започне да се направи с навеждане напред, ръцете му стигнат за пръстите на краката, а носът - до коленете. В тази позиция, трябва да се спре за няколко секунди, опитайте се да се отпуснете мускулите, а след това вдигна ръцете си нагоре и повторете 6-8 пъти. Този динамичен стречинг активност подобрява циркулацията на кръвта в мускулите на гърба.
3. Легнете по гръб. Цялото тяло е изтеглена. Ние започваме да се повиши бавно десния крак. Ако е възможно, да го прави в, дръпнете крака, докато помага ръце, а след това се огъват крака в коляното и я държеше, поддържане на левия крак се изправи на пода. След това се огъват на десния крак са привлечени от ляво, завъртете тялото от лявата страна на тялото и се опитват да стигнат до коляното на пода. Коляното, продължавайте да държите на пода, за да помогнете с лявата си ръка, а в този момент са привлечени от правото с дясната си ръка, поставете дясната ръка на пода, гледащ надясно. Отпуснете тялото и лежи на 10-15 секунди. Ние се върнете в изходна позиция. И повтарям всичко в обратна посока с левия крак.

Моля, имайте предвид, че всички физически движения на разтягане и усукване, и обременени с гири, които трябва да се извърши постепенно и бавно. В моменти на максимална мускулна треска може да остане на 2-3 секунди, като внимавате да не се напрягат тялото. Чувство за дискомфорт или болка, упражнения е необходимо да се спре и да се потърси съвет от Вашия лекар.