Как да се научите да се яде по-малко девет-сигурните начини
Как да се научите да се яде по-малко?
Всъщност, какво и как ядем се отразява много различни фактори: околната среда, количеството на консумираната храна, степента на глад, психологически участие в процеса на хранене, скоростта на усвояване на храната, емоционално състояние. Този списък може да се продължи за неопределено време.
Добрата новина е, че сте в състояние да самостоятелно да контролира много от тези моменти, просто ги фиксирайте вниманието му, докато не се превърне в навик. Тук са девет доказани начини да ви помогнат да се яде по-малко, а в същото време, за да контролират приема на калории. С течение на времето, всички тези техники, ще бъде вашата "втора природа", както и че няма да бъде равна на пътя на формирането на тънък фигура.
1. Яжте бавно.
Обичате ли да помиришете цветята? Какво ще кажете за да се насладят на аромата на ястията, които се хранят? Отделете малко време и да се насладите на шега на света, включително и тези от храната. Обръщайки внимание на всеки детайл, че вие ще ядете, вие постепенно ще се премине към диетата в съзнание, и следователно - да се намали приема на калории, вие ще бъдете в състояние да се прави разлика между истински и емоционален глад, а дори и да научат как да се направи разграничение на чувството за ситост.
В резултат на това вие никога няма да стане без да мисли изтрива плочата, а след това дълго, за да бъде съжалявам за това, което той е направил. Спокойната атмосфера по време на хранене ще доведе до по-задълбочено дъвчене на храната, която от своя страна е добре за храносмилането. Но за да се научат да се хранят съзнателно, имате нужда от малко практика.
В шума и суетата на ежедневието ни не пусна за миг, а понякога е необходимо да се направи усилие да се съсредоточи върху храните и осъзнавам, че сит. Преди да се формира навика, да организирате сами напомняне, което ще бъде пред очите по време на хранене, например, бележка с мотивацията на масата за хранене.
Ръководство за действие:
Настройте таймера. Започнете с времето на време. изразходвани за храна. Може би се чудите, внезапно откриват, че ядат закуска или обяд пред компютъра за 5-10 минути. Постепенно донесе на хранене най-малко 20 минути.
2. Използвайте малка контейнер за храна.
Учените са установили, че участниците в изследването, които имам по-обемна стъклария, ядат сладолед в 31% повече, ако го е наложил голяма лъжица, освен това, се излагат на 14,5% повече сладолед. Затова, въпреки че плочите на голям размер и изглежда красива, запазвайки ги за специални поводи. Не забравяйте, че веднага след като се види голям капацитет, Вие автоматично искате да я допълните!
Ръководство за действие:
За ежедневна употреба десертни плочи; така че ще ядете по-малко. Ако вашият прибори твърде голям, може би е време за нови ястия, които няма да бъдат пречка за хармония.
3. Яжте малки порции.
Колко често ви се яде бисквити и чипс направо от големия пакет? Но възможно ли е да се следи колко ядете, а не за измерване на количеството на храната? Ето защо никога не може да бъде нещо от големи пакети. За да се контролира съдържанието на калории, измерване чаши и трябва да се използват малки контейнери (вж. 2). Защо? Защото, когато пред вас бездънна чанта с нещо вкусно, твърде лесно да се яде прекалено много.
Ръководство за действие:
Вместо това, например, по време на парти ядат закуски от обща чиния. постави себе си на една малка част от плочата, а след това само на крачка от масата (или премахване на пакета от лицето, ако ядете у дома) и се наслаждавайте на всяка хапка (вж. 1).
4. Знайте "капани".
Всеки от нас има храна слабост. Това са продукти, в които не са в състояние да си позволи да откаже, което ядем, дори и без да се чувствате гладни, и което ние мислим, дори ако те не са в полезрението ни. Първата стъпка за освобождение - осъзнаване на тяхната зависимост. Отделете време, за да мисля, че това е да има такава "храна капан", а след това ще бъде възможно да се вземат мерки, за да се избегне изкушението (може да направи любимо ястие просто извън полезрението през деня, или да се задоволи само с една малка част от него).
Ръководство за действие:
5. Водят дневник на храните.
Запишете храни, които се хранят през деня, това прави внимателни към храната и води до планирате вашата диета. По този начин, вие сте по-разумен подход към диетата си и в резултат на ограничаването му съдържание на калории. Материалите за участие могат да доведат на малки листчета, стикери, или в малък бележник, който лесно се побира в чантата си.
Ръководство за действие:
Ако не са започнали да водят дневник на храните. започнете да го правите в момента. Дори и ако не искате да се уточни на калории, мазнини и количества въглехидрати, достатъчно, за да се направи проста списък на храни, консумирани. Не забравяйте да се запишете като напитки, сосове, подправки и други малки допълнения "на вкус." Той е в тях, и може да съдържа допълнителни калории.
6. Комбинирайте продуктите в правилната пропорция.
Повечето от храната се сервира в ресторанта, както и тези, които ядем у дома ", организиран от" погрешно. Като правило, е, например, големи части от месо, или много малко (ако има такива на плаката) зеленчуци. Ако зеленчуците в диетата си - само гарнитура, най-вероятно, ще консумират много излишни калории, което не е благоприятна за отслабване. Съчетайте храната в правилните пропорции.
Ръководство за действие:
Половината от чинията трябва да заема здрави зеленчуци. четвърт - чисти белтъчини и друга четвърт - wholegrains. Тази "структура" предлага автоматично визуално да увеличи дозата и нискокалорични зеленчуци осигуряват на тялото на фибри, витамини и минерали, които ще подобрят здравето си. Също така, тъй като може да се контролира прекомерната консумация на нишесте и протеини. Не забравяйте обаче, дори и при правилно попълване размер антена все още трябва да бъдат разумни.
7. Съберете протеини
Проучванията показват, че протеините играят ключова роля в регулирането на апетита. Всеки, който редовно консумира протеини печелят по-малко килограми след загуба на тегло, а резултатите сами да се борят със затлъстяването са по-впечатляващи. Протеините предизвикват чувство на ситост, както отнеме повече време за храносмилане. Ако пренебрегнем протеинови продукти, глад болки ще ви накарат да се преяжда. Следователно, дори ако направите навик консумация на протеин с всяко хранене.
Ръководство за действие:
Консумирайте "постно" протеини: боб, белтъка, постно месо, нискомаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко, мляко и сирене), - всичко това спомага за мускулната тъкан и няма мазнини.
8. яде половин порции.
Части сервират в повечето ресторанти, по-скоро допринасят за преяждане. Разбира се, ние искаме да си струва парите си толкова храна, колкото е възможно, но все по-често трябва да плати за това с тяхното здраве. Обяд в заведение може да ви струва повече от 1200 калории. И това е дори и без десерт! И ако имате добри намерения да ядат половин порция ще бъде много трудно да се спре, тъй като, между другото, и да знаят кога е време да остави вилицата си, особено по време на хранене все още общуват с някого.
Ръководство за действие:
Направи още една стъпка по пътя на добрите си намерения. Попитайте сервитьора да организира polportsii подредени храна "да вземе-вън", преди това ще бъде на бюрото ви. Така че не само се яде половината от планираните, но ще трябва още една малка част от следващия ден. Нека това да бъде "знак стоп" си по пътя към преяждане (вж. 3), тъй като повечето хора не разполагат с навика пакети с остатъци от храна директно в ресторанта.
9. Не забравяйте да закуска.
Те казват, че закуската - най-важното хранене за деня. Учените са установили, че хората, които не го правят пренебрегване закуска, имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса), консумират по-малко калории, но освен те се хранят през деня е много по-малко. В крайна сметка, тези, които са "заредени" закуска, не изпитват такъв остър глад, тъй като тези, които, след като пропусна сутрешното хранене, опитвайки се да липсващата енергия чрез допълнителни калории. Навикът да се яде на закуска - наистина е признак на здравословен начин на живот и е важна част от програмата за постигане на здравословно тегло.
Ръководство за действие:
Много хора просто не могат да се хранят нещо на сутринта. Започнете с малко. С прости и здрави идеи закуска за действително можете да преподавате на тялото ви да се чувстват "сутрин глад" и се насладете на сутрешното хранене.
Като всички тези съвети, вие няма да имате време да погледнем назад като наднорменото тегло ще започне да си отиде ...